အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up
Close-Grip Chin-Up သည် သင့်နောက်ကျော၊ biceps နှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကအားသန်စေသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်လိုသော အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် သင်၏ ဆွဲငင်အားကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးကာ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up
- ဘားအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရပ်ပါ၊ သင်၏လက်များကို အပြည့်ဆန့်ကာ၊ ဘားသည် အလွန်နိမ့်ပါက သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှနေ၍ ဒူးညွှတ်ထားပါ။
- တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဘားအထက်အထိ ဖိထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဘားနှင့် အနီးစပ်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း သေချာစေပါ။
- သင်၏ biceps နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများ ကျုံ့သွားခြင်းကို အာရုံစိုက်ပြီး ဤအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ။
- နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမစတင်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လျှော့ကာ သင်၏လက်များနှင့် ပခုံးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up
- ခန္ဓာကိုယ်နေရာချထားခြင်း- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး သင့်ကိုယ်သင် အပေါ်ကိုဆွဲတင်ရန် တွန်းလှန်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေတဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအမြောက်အမြားကို အသုံးပြုရန် သေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်လက်မောင်းများကို လုံးဝဖြောင့်တန်းစွာဆွဲထားခြင်းမှ စတင်ပြီး သင့်မေးစေ့ကို ဘားပေါ်အထိ ဆွဲတင်ကာ သင့်ကိုယ်သင် အစပြုသည့်အနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်လိုက်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး၏ မည်သည့်အစိတ်အပိုင်းကိုမဆို ကျော်ဖြတ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လုပ်ဆောင်ပါ။
အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Close-Grip Chin-Up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ခွန်အားများစွာလိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အသုံးပြုဖို့ အရေးကြီးတယ်။ အစပြုသူသည် ခက်ခဲလွန်းပါက၊ ခုခံကြိုးဝိုင်း သို့မဟုတ် ထောက်ကူဆွဲစက်ကို အသုံးပြု၍ မေးစေ့ကို ထောက်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားများ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် ထောက်မထားသော အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော မေးစေ့များဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာနိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up?
- Wide-Grip Chin-Up သည် သင့်နောက်ကျောရှိ latissimus dorsi ကြွက်သားများကို အလေးပေးသည့် ဘားပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ပိုကျယ်အောင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- Neutral-Grip Chin-Up တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့် အပြန်အလှန်မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားသော ဘားကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Weighted Chin-Up သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထပ်လောင်းအလေးချိန်ကို ပူးတွဲထည့်သွင်းပေးကာ ခုခံအားကိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- One-Arm Chin-Up သည် လက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ အသုံးပြု၍ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ခြင်း ပါ၀င်သော အလွန်တရာ စိန်ခေါ်မှုရှိသော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခွန်အားနှင့် ညှိနှိုင်းမှု လိုအပ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up?
- Lat Pulldowns- မေးစေ့အတက်များတွင် အသုံးပြုသည့် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သော latissimus dorsi ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး မေးစေ့အတက်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ဤကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
- ပြောင်းပြန်အတန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps များကို အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရသော မေးစေ့များကဲ့သို့ပင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး မေးစေ့ကို ထိထိရောက်ရောက် ဆောင်ရွက်ပေးရန်အတွက် အရေးကြီးသော ဆွဲငင်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- Close-Grip Chin-Up လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight Chin-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- Close-Grip ဆွဲ-အပ်များ
- အိမ်မှာ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- နောက်ကျော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိ။
- Close-Grip Chin-Up နည်းပညာ
- နောက်ကျော ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Close-Grip Chin-Up ပုံစံ
Do အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
