နောက်ဘက် Pull-up

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ဘက် Pull-up

Rear Pull-up သည် ကျောဘက်၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းကို ပံ့ပိုးကူညီမှုဖြင့် စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် စတင်သူများမှ အပိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ထည့်နိုင်သည့် အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအထိဖြစ်သည်။ လူများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက်သာမက ဆွဲအားအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သော နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အားကစားများတွင်ပါရှိသော လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက်လည်း Rear Pull-ups များကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ဘက် Pull-up

• သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ပြန်ချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး မလွှဲမရှောင်သာစေရန် အာရုံစိုက်ကာ ဘားဆီသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• သင့်ရင်ဘတ်သည် ဘားကိုထိလုနီးနီးအထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ကာ သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကို ဖိထားပေးပါ။
• ကြွက်သားများ ကျုံ့နိုင်ဆန့်နိုင်စေရန် အပေါ်မှ တစ်စက္ကန့်ခန့် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း သင့်ကိုယ်သင် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်လည်နှိမ့်ချကာ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ဆွဲငင်အားကို တွန်းလှန်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ဘက် Pull-up

• **အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အဖြစ်များသောအမှားမှာ မိမိကိုယ်ကို တွန်းလှန်ရန် အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။ ယင်းအစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် သင့်ကျောနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။
• **သင့်ရဲ့ Core ကို ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းက တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဖိစီးမှုအား သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ပျံ့နှံ့သွားပြီး သင့်လက်များနှင့် ပခုံးများကိုသာ အာရုံစိုက်နေခြင်းကိုလည်း သေချာစေပါသည်။
• **လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းကို လျင်မြန်လွန်းပါက ပုံစံမမှန်သော ဒဏ်ရာနှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။

နောက်ဘက် Pull-up ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ဘက် Pull-up?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက နောက်ပြန်ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ခွန်အားများစွာလိုအပ်တာကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ဘက်ဆွဲအားမကြိုးစားမီ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန် အထောက်အကူပြုဆွဲတင်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်သေချာရန် အမြဲတမ်းအရေးကြီးသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ဘက် Pull-up?

• One-Arm Rear Pull-up- ၎င်းသည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ကိုအသုံးပြုကာ ပြင်းထန်မှုတိုးလာပြီး သင့်နောက်ကျောတစ်ဖက်စီကို အာရုံစိုက်သည့် ပိုအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းဖြစ်သည်။
• အလေးချိန်ထားသော နောက်ဖေးဆွဲတင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် အလေးချိန်ခါးပတ် သို့မဟုတ် အလေးချိန်ရှိသော အင်္ကျီကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ပါသည်။
• အနုတ်လက္ခဏာနောက်ဘက်ဆွဲယူခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင့်ကြွက်သားများအတွက် တင်းမာမှုအောက်တွင်အချိန်တိုးလာစေရန် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်သည့် အဆွဲအတက်၏ နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို အာရုံစိုက်သည်။
• Band-Assisted Rear Pull-up- ဤပုံစံသည် အထက်သို့ရွေ့လျားမှုကိုကူညီရန် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကိုအသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ခွန်အားတည်ဆောက်ရေးလုပ်ဆောင်နေသူများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ဘက် Pull-up?

• Bent-over Row သည် နောက်ကျောဆွဲတင်စဉ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ခဲ့သည့် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည့် latissimus dorsi ကို အဓိကအာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ယင်းကြောင့် အဆိုပါကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေပါသည်။
• နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Lat Pulldown လေ့ကျင့်ခန်းသည် Rear Pull-ups ၏ တူညီသော ဆွဲငင်အားကို တုပထားသည့်အတွက် Rear Pull-ups ကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ၏ ခွန်အားနှင့် အရွယ်အစားကို တိုးမြင့်လာစေပါသည်။