နောက်ဘက် Pull-up

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ဘက် Pull-up

Rear Pull-up သည် ကျောကြွက်သားများ၊ biceps နှင့် ပခုံးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် တက်ကြွသောခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အားကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတို့ကိုလည်း အထောက်အကူပြုသောကြောင့် နောက်ဖေးဆွဲအားများကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ဘက် Pull-up

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားကိုသုံးပြီး သင့်မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆွဲတင်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်အောင်ထားပါ။
• သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုရှိစေရန် အနေအထားကို ခဏလောက်ထိန်းထားပါ။
• ကြွက်သားများတင်းမာနေစေရန် သင့်လက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
• သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ဘက် Pull-up

• **မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ**- နောက်ဘက်ဆွဲအားသည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi (lats) ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည်။ သင်ဤကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်မှုရှိစေရန်၊ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရုံမဟုတ်ဘဲ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ဆွဲထုတ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ biceps နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများကို အလွန်အကျွံအသုံးပြုခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ညောင်းညာခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှု**- နောက်ဘက်ဆွဲတင်ခြင်းမှ အကောင်းဆုံးရရှိရန်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ လှုပ်ယမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အလျင်စလို လှုပ်ရှားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

နောက်ဘက် Pull-up ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ဘက် Pull-up?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက နောက်ပြန်ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခွန်အားတစ်ခုလိုတာကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်ဆွဲတင်ခြင်း၊ ဒိုက်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် အထောက်အကူပြု ဆွဲငင်ခြင်းများကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ခွန်အားတစ်ခုတည်ဆောက်ပြီးသည်နှင့် သင်သည် နောက်ဘက်ဆွဲယူခြင်းကဲ့သို့ ပိုမိုခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို အရမ်းတွန်းမတိုက်မိဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ဘက် Pull-up?

• အနုတ်လက္ခဏာဆွဲယူခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် ဆွဲတင်ခြင်း၏နိမ့်ကျသောအပိုင်းကိုအာရုံစိုက်သည်။ သင်သည် ဘား၏ထိပ်တွင် စတင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချကာ သင့်ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို တိုးစေသည်။
• Band Assisted Pull-up- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
• Wide Grip Pull-up- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင်၏ latissimus dorsi (နောက်ကျောကြွက်သားများ) ကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
• One-Arm Pull-up- ဤအဆင့်မြင့်ပြောင်းလဲမှုတွင် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ခြင်းပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ခက်ခဲမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုကို သိသိသာသာတိုးစေသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ဘက် Pull-up?

• Lat Pulldowns သည် နောက်ဖေးဆွဲခြင်းအား ဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည့် လာတီစီမတ်ဒေါစီ (သို့မဟုတ် 'လက်များ') ဖြစ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်သည့်အတွက်ကြောင့် ဆွဲတင်ခြင်းအတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ကျော၊ biceps နှင့် ပခုံးများ အပါအဝင် တူညီသော အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများတွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ထိရောက်သော ဆွဲငင်အားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Inverted Rows နှင့်လည်း ဆက်စပ်ပါသည်။