နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
Dumbbell Lying External Shoulder Rotation သည် rotator cuff ကြွက်သားများကို အဓိက အကျိုးပြုပြီး၊ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပစ်မှတ်ထား ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပစ်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းပေါ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သည့် အားကစားသမားများနှင့် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် အထူးအသုံးဝင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ပခုံးတစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ကာ အားကစားနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်လက်မောင်းအပေါ်ကို တည်ထားပါ။
- သင်၏ပခုံးကိုလှည့်ခြင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ သင်၏လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည်အထိ အပေါ်သို့ရွှေ့ပါ။
- ဒီအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး သင့်ပခုံးကြွက်သားတွေ တင်းမာနေဖို့ သေချာပါစေ။
- နလပိန်းတုံးကို လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်အနှံ့ စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- **နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** ပြင်ပပခုံးလှည့်ပတ်ထားသော နလပိန်းတုံးသည် အမြန်နှုန်းနှင့် ထိန်းချုပ်ခြင်းမဟုတ်ပေ။ သင့်လက်မောင်းကို ပခုံးပေါ် ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ နလပိန်းတုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ သင့်လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည်အထိ လှည့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပြီး နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။ ဤထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
- ** Over-rotation ကို ရှောင်ပါ-** လူတော်တော်များများ လုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ လက်မောင်းကို အလွန်အမင်း လှည့်ခြင်းပါပဲ။ ဒါက ပခုံးအဆစ်တွေကို မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး သင့်လက်မောင်းကို ကျော်လွန်၍ မလှည့်ပါနှင့်
နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း Dumbbell ကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများကို အသုံးပြုရန်နှင့် သင့်လျော်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန်အတွက် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။?
- မတ်တပ်ရပ်နေသည့် Dumbbell ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ သင်သည် မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပြီး အူတိုင်ကို ထိတွေ့စေပြီး အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Dumbbell ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းကို Resistance Band ဖြင့်- လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးတစ်ခုထည့်ခြင်းသည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် စိန်ခေါ်နိုင်သည်။
- Incline Bench Dumbbell ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်း- ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်ရှိ ပြင်ပလှည့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ပခုံးကြွက်သားများ၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထောင့်ကို ပြောင်းလဲစေသည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် Dumbbell အပြင်ပခုံးလှည့်ခြင်း- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။?
- Dumbbell Lateral Raises - ပြင်ပလှည့်နေစဉ်အတွင်း rotator cuff ကြွက်သားများနှင့် တွဲဖက်အလုပ်လုပ်သည့် lateral မြှင့်သည် lateral deltoid ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ထိုကြွက်သားများကို အတူတကွ အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် အလုံးစုံပခုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
- မျက်နှာဆွဲခြင်း- မျက်နှာသည် ပြင်ပပခုံးလှည့်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများကို အဓိကပံ့ပိုးပေးသည့် နောက်ကျောဘက်ရှိ deltoids နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ထို့ကြောင့် အဆိုပါကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် လှည့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။
- Dumbbell ပြင်ပလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- နလပိန်းတုံးများဖြင့် ပခုံးကိုလှည့်ပါ။
- နောက်ကျောအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- dumbbells ဖြင့် နောက်ကျောကို သန်မာစေသည်။
- ပြင်ပပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးလှည့်ခြင်းအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောပြင်ကို လှည့်၍ လဲလျောင်း၊
- Dumbbell နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- နလပိန်းတုံးများဖြင့် ပခုံးလှည့်ခြင်းကို အားကောင်းစေသည်။
- နလပိန်းတုံး လဲလျောင်းရင်း ပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
Do နလပိန်းတုံးကို ပြင်ပပခုံးလှည့်၍ လဲလျောင်းပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
