ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။

ဒူးနှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ခါးအောက်ပိုင်းတင်းမာမှုကို သက်သာစေကာ အစာခြေစနစ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းအတွက် အဓိက ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး နာရီကြာကြာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံရှိသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက စိတ်အပန်းဖြေမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးတာကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေပျောက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။

• ခြေထောက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး ဒူးများကို ကွေးကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
• သူတို့ကို ပွေ့ဖက်ထားသလိုမျိုး သင့်ဒူးတွေကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ပတ်ပြီး ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပါ။
• သင်၏လက်များကို လွှတ်လိုက်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
• အထပ်ထပ် အကြိမ်ပေါင်းများစွာအတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး တည်ငြိမ်သော အသက်ရှုမှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဒူးဆစ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ကာ ပွေ့ဖက်ထားသကဲ့သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ပတ်ထားပေးပါ။ သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သော သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေသည့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ယင်းအစား ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
• မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်း- ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်သည်နှင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ အသက်ရှုသွင်းပါ။ မှန်ကန်သော အသက်ရှုနည်းစနစ်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်နှင့် ခေါင်းမပေါ့ပါးခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းမူးခြင်းမဖြစ်စေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
• ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဆွဲရန် အရေးကြီးနေချိန်

ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် "Hug Knees to Chest" လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ဖြေလျော့ရန်၊ တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး သင့်လျော်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. ယောဂဖျာ (သို့) ကပ်ထားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ကျောကို ပြားပြားမှောက်ထားပါ။ 2. ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ 3. သူတို့ကို ပွေ့ဖက်ထားသလိုမျိုး သင့်ဒူးတွေကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ပတ်လိုက်ပါ။ 4. အနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင် သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာရှိသရွေ့ ထိန်းထားပါ။ 5. လွှတ်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားစဉ် ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုရန် အမြဲသတိရပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။?

• ဒူးကို ရင်ဘတ်အထိဆွဲပြီး နှစ်သိမ့်သော ပွေ့ဖက်မှုဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ပတ်ထားသည်။
• သင့်ခြေထောက်များကို ဆွဲတင်ကာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နှစ်သိမ့်သောအမူအရာဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ ဖိထားပါ။
• ဒူးများကို သင့်ရင်ဘတ်ထဲသို့ စုစည်း၍ နွေးထွေးလုံခြုံသော ပွေ့ဖက်မှုဖြင့် ဖုံးအုပ်ထားသည်။
• ဒူးဆစ်များကို ရင်ဘတ်တွင် ချိတ်ထားပြီး တင်းကျပ်စွာ နှစ်သိမ့်သော ပွေ့ဖက်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားသည်။?

• Seated Forward Bend သည် ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ရန် အာရုံစိုက်ကာ ပွေ့ဖက်ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိ ရရှိနိုင်သော ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် Hug Knees to Chest လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း glutes နှင့် အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေပြီး Hug Knees to Chest လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပံ့ပိုးမှုနှင့် ချိန်ညှိမှုတို့ကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် Hug Knees to Chest သို့ ကောင်းမွန်သောနောက်ထပ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။