ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား
Outstretched Leg ပါသော Single Leg Bridge သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော မည်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက်မဆို သင့်တော်ပါသည်။ လူများသည် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်၊ သို့မဟုတ် ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနှင့် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး မြင့်နေအောင်ထားပါ။
- သင်၏ တင်ပါးကို မြှောက်ကာ ကြမ်းပြင်မှ နောက်ပြန်လျှော့ရန် မြေပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေသည့် ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ကာ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်၏ ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင်၏ အူတိုင်နှင့် တင်ပါးအဆင့်ကို ထိန်းထားရန် သေချာစေပါ။
- တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မလွှင့်မီ၊ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပါမည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုသည် မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရများဆီသို့ ဦးတည်သွားစေသည့် အဓိကအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ပါ၊ တင်းကျပ်မနေဘဲ သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သမျှ မြင့်မြင့်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် တူညီသောထိန်းချုပ်မှုပုံစံဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဖြတ်သန်းခြင်း၏ အမှားကို ရှောင်ပါ။
ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ ခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Single Leg Bridge လုပ်နိုင်ပေမယ့် ခွန်အား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ညှိနှိုင်းမှုအဆင့်တစ်ခုလိုတာကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အခြေခံတံတားလေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာစတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပြီးသည်နှင့် ၎င်းတို့သည် single leg version သို့ တိုးတက်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး ပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား?
- ဒူးကွေးထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား- ဤပုံစံသည် တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်အား ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို ဒူးပေါ်တွင် ကွေးထားရန် လိုအပ်သည်။
- ခြေတစ်ဖက်လှည့်ခြင်းနှင့်အတူ Ankle Bridge- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် တံတားအနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ် သင်၏ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ခြေကျင်းဝတ်ကို စက်ဝိုင်းပုံလှည့်ခြင်းပြုလုပ်ပါ။
- Leg Pulse ပါရှိသော Single Leg Bridge- ၎င်းတွင် တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင်၏ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ အတက်အဆင်း ပြုလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- တင်ပါးခိုးယူမှုနှင့်အတူ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းတံတား- ဤပုံစံကွဲလွဲမှုသည် တံတားအနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်းမှနေ၍ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို ဘေးတိုက်ရွှေ့ရန် လိုအပ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား?
- Plank with Leg Lift- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်းဖြင့် ပေါင်းကူးစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းအား သင့်လျော်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
- Bulgarian Split Squats- ၎င်းတို့သည် ဆန့်ထုတ်ထားသော Single Leg Bridge နှင့် ဆင်တူသော glutes၊ quadriceps နှင့် တံကောက်ကြောများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ၎င်းတို့အား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအတွက် အကျိုးရှိသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တံတားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ဆန့် တံတားလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတားပုံစံများ
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တိုးချဲ့ထားသော Glute တံတား
- စက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တံတား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
