ညွတ်တန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ညွတ်တန်း
Incline Row သည် သင့်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး သင့် biceps နှင့် ပခုံးတို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပေးသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကိုလည်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တိုင်းတွင် နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ညွတ်တန်း
- ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းပြီး ရင်ဘတ်နှင့် ဗိုက်ကို ညွတ်စောင်းနှင့် ဖိကာ၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားကပ်ကာ လက်ဖဝါးနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်လျက် နလပိန်းတုံးကို ကောက်ယူပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ပခုံးကို အောက်သို့ချထားပါ၊ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်လိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးနောက် နလပိန်းတုံးတွေကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး သင့်လက်တွေကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို သေချာစေရန် လိုချင်သော ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ညွတ်တန်း
- **အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ပခုံးများကို လွန်လွန်စွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး အလေးများကို အဝေးသို့ ပြန်ဆွဲခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် အလေးများကို ဘေးနှစ်ဖက်အထိ ဆွဲတင်ပါ။ အလေးချိန်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထက် မကျော်လွန်သင့်ပါ။
- **သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ**- အလေးချိန်ကို မြှောက်လိုက်နှင့် လျှော့လိုက်သည့်အခါတွင် သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် အလေးများကို မြှောက်ရန် လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး မလိုအပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို တားဆီးပေးပြီး ယားယံမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။
ညွတ်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ညွတ်တန်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Incline Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး စတင်သူ၏ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ထပ်လောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ သင့်အား မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို သင့်အား ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုရှိသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ညွတ်တန်း?
- Wide Grip Incline Row- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ ချုပ်ကိုင်မှုသည် ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သည်၊ ၎င်းသည် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပို၍ပစ်မှတ်ထားသည်။
- Smith Machine Incline Row- ဤပြောင်းလဲမှုသည် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအပေါ် ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် Smith စက်ကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်သည်။
- Underhand Grip Incline Row- ဤဗားရှင်းသည် အောက်ပိုင်းနှင့် biceps များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် လက်အောက်တွင်ရှိသော ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုသည်။
- Single Arm Incline Row- ဤပုံစံကို တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး နောက်ကျောတစ်ဖက်စီကို သီးခြားစီနှင့် အာရုံစိုက်ရန် ကူညီပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ညွတ်တန်း?
- Deadlifts များသည် ဆွဲငင်အားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည့် နောက်ကျောကြွက်သားများ အပါအဝင် အနောက်ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့်အတွက် ၎င်းတို့သည် ဆွဲငင်အားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
- Seated Cable Rows များသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Incline Rows များကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်၊ သို့သော် မတူညီသောရှုထောင့်မှနေ၍ နောက်ကျောအတွက် ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကြံ့ခိုင်ပြီး ဟန်ချက်ညီသော ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ညွတ်တန်း
- Barbell Incline Row လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ညွတ်တန်း
- နောက်ကျောအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Incline Row နည်းပညာ
- Barbell ဖြင့် Incline Row လုပ်နည်း
- နောက်ကျောကြံ့ခိုင်မှုအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Incline Row Back လေ့ကျင့်ခန်း
- Incline Row ဖြင့် ပြန်လည်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- Barbell Incline Row အတွက် အသေးစိတ်လမ်းညွှန်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ညွတ်တန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
