ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်
Lateral Step-up သည် glutes၊ quadriceps၊ hip abductors များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆောင်ရွက်ခြင်းသည် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများတွင် အထောက်အကူပြုနိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အဆစ်များ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာများကိုပင် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်
- ညာခြေကို ခြေလှမ်းပေါ်တင်ပြီး ဘယ်ခြေကို မြေကြီးပေါ်မှာ ထားပါ။
- ညာဘက်ခြေဖဝါးဖြင့် တွန်းထုတ်လိုက်ကာ သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်သို့ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါသည်။
- ဒီအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို မြေကြီးပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပြီး ညာခြေကို နှိပ်ပါ။
- သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ ခြေလှမ်းကို ဘယ်ခြေဖြင့် တူညီသော အစီအစဥ်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ၎င်းနှင့် အနီးဆုံးရှိ ခုံတန်းလျားပေါ်သို့ တက်ကာ ၎င်းနှင့် ချိတ်ဆက်ရန် သင်၏ အခြားခြေအား တက်လှမ်းပါ။ ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပြီး နင်းလိုက်တဲ့အခါ ခြေချောင်းတွေကို တွန်းမတိုက်မိဖို့ သေချာပါစေ။
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှေ့သို့အနောက်သို့ ဝေးလွန်း၍ စောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သည်- ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပြန်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်၊ သို့မဟုတ် ဆွဲငင်အားက သင့်အား အမြန်ဆွဲချပါစေ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်လေလေ လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုထိရောက်လေဖြစ်သည်။
ဘေးတိုက်အဆင့်-တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Lateral Step-up လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ပြင်းထန်မှု (တိုတောင်းသောခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်မထည့်ဘဲ) လျှော့ချခြင်းဖြင့် စတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်?
- Dumbbells နှင့်အတူ Lateral Step-up သည် ကိုယ်အလေးချိန်များကို ပုံမှန်အတိုင်း ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းကာ စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားများ ပိုမိုတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
- Resistance Bands နှင့်အတူ Lateral Step-up တွင် ခက်ခဲမှုအလွှာတစ်ခုထပ်ထည့်ကာ ကြွက်သားအုပ်စုများပိုမိုပါဝင်ရန် သင့်ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးဝိုင်းတစ်ခုထားရှိခြင်းပါဝင်သည်။
- BOSU Ball ပေါ်သို့ Lateral Step-up သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု လိုအပ်သည်။
- Hop ဖြင့် နောက်ဘက်သို့ အဆင့်တက်ခြင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပလီယိုမက်ထရစ်ဒြပ်စင်ကို ထည့်သွင်းပြီး ခြေလှမ်း၏ထိပ်တွင် အခုန်ငယ်တစ်ခု ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်?
- Lunges- Lateral Step-ups ကဲ့သို့ပင်၊ Lunges သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် quadriceps တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ကာ ဟန်ချက်မြှင့်တင်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် Lateral Step-ups များကို ပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် အကျိုးရှိသည်။
- Side Leg Raises- Side Leg Raises သည် Lateral Step-ups တွင်ပါဝင်နေသော တင်ပါးဆုံရိုးရှိ တူညီသောကြွက်သားများကို အတိအကျပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်းတို့အား တင်ပဆုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်စေရန်အတွက် အထူးကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး Lateral Step-ups ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဘေးတိုက်အဆင့်-တက်
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Lateral Step-up လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဘေးတိုက်အဆင့်မြှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ဘော်ဒီဝိတ်သည် ဘေးတိုက်အဆင့်သို့ တက်သည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးအတွက် အဆင့်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဘေးတိုက်အဆင့်တက် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း