တီးဝိုင်းအဆင့်တက်

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Lesotho
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadriceps, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တီးဝိုင်းအဆင့်တက်

Band Step-Up သည် ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တီးဝိုင်းများအသုံးပြုခြင်းဖြင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြောင့် ၎င်းသည် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တီးဝိုင်းအဆင့်တက်

• ခြေထောက်ကို သေချာစိုက်ထားပြီး ညာခြေကို ခြေလှမ်းပေါ် သေချာတင်ပါ။
• သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားရန် သင့်ညာဘက်ခြေဖဝါးကို တွန်းထုတ်ပါ။
• သင်၏ ဘယ်ခြေကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ လျှော့ချပြီး ခုခံမှုကြိုးတွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ခြေဖြင့် ဦးဆောင်ပြီး လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် အလှည့်အပြောင်းကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တီးဝိုင်းအဆင့်တက်

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ခုံတန်းလျားပေါ်သို့ တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အထက်သို့ မြှောက်ရန် သင့်ဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ပါ။ ခြေတစ်လှမ်းပြည့်သွားပြီဆိုရင် အခြားခြေတစ်ဖက်နဲ့ လိုက်လုပ်ပါ။ ဒီဖြစ်စဉ်ကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ အဆင့်တက်ရန်အတွက် ကြွက်သားခွန်အားအစား အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။
• ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏ကျောရိုးကို တည့်မတ်စွာ ထိန်းထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် မှန်ကန်သောကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ကူညီပေးပါမည်။ သင့်နောက်ကျောကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိအားဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှေ့သို့အနောက်သို့ ဝေးလွန်၍ စောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

တီးဝိုင်းအဆင့်တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တီးဝိုင်းအဆင့်တက်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက တီးဝိုင်းအဆင့်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်တယ်။ ခြေထောက်နဲ့ အူတိုင်တွေမှာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ သို့သော်၊ အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးများဖြင့် စတင်ရန် သို့မဟုတ် ကြိုးများမပါဘဲနှင့်ပင် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး သင်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ခံနိုင်ရည်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါ့အပြင် ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် လုပ်ဆောင်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တီးဝိုင်းအဆင့်တက်?

• ဒူးခေါင်းကြွခြင်းနှင့်အတူ Banded Step-Up သည် ပြင်းထန်မှုတိုးလာပြီး အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ခြေလှမ်းအတက်၏ထိပ်တွင် ဒူးခေါင်းကို ကြွပေးသည်။
• Overhead Press ဖြင့် Band Step-Up သည် အဆင့်ဆင့်တက်ခြင်းကို overhead press ဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း နှစ်ခုလုံးကို တပြိုင်နက် လုပ်ဆောင်သည်။
• Bicep Curl ဖြင့် Band Step-Up သည် အဆင့်ဆင့်တက်ခြင်း၏ထိပ်တွင် bicep အုတ်တံတစ်ခုထပ်ထည့်ကာ အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို စိန်ခေါ်သည်။
• Reverse Band Step-Up တွင် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် platform ပေါ်သို့ နောက်ပြန်တက်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တီးဝိုင်းအဆင့်တက်?

• အဆုတ်များ- တီးဝိုင်းအဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းကဲ့သို့ အဆုတ်များသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်ပြီး ၎င်းတို့သည် glutes၊ quads နှင့် တံကောက်ကြောရိုးတို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်သည်။ အလားတူ ကြွက်သားများ ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုသည် တီးဝိုင်းအဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပုံစံကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
• Calf Raises - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် တီးမှုတ်ခြင်းအား ဖြည့်ပေးပါသည်။ သန်မာသောနွားသငယ်များသည် ခြေလှမ်းတက်စဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။