အဆင့်တက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အဆင့်တက်
Step-up လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပေါင်းစပ်မှုနှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် quadriceps၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူများ သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများဖြစ်စေ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်နှင့် တင်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လူများသည် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်မှုများကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အဆင့်တက်
- သင့်ညာဖက်ခြေကို မြှောက်ပြီး ခြေလှမ်းပေါ်တွင် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ထားကာ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးသည် မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ရှိပြီး အစွန်းမှ တွဲကျမနေစေရန် သေချာစေပါ။
- ခြေလှမ်းပေါ်သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားရန် သင့်ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ကာ ခြေလှမ်းပေါ်၌ သင့်ညာခြေကို မီရန် ဘယ်ခြေကို ယူဆောင်လာပါ။
- ဘယ်ခြေကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပြီး ညာခြေကို နှိပ်ပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်ရေပမာဏအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ဘယ်ခြေဖြင့် ဦးထိပ်သို့ပြောင်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အဆင့်တက်
- Full Foot on the Step- နောက်ထပ်အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ခြေတစ်လှမ်းပေါ်တွင် တင်မထားခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ခြေဖဝါးသာမက ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ခြေဖဝါးပေါ်တင်ထားဖို့ သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်အား ခိုင်မာသော အခြေခံတစ်ခုပေးမည်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သော အင်အားဖြန့်ဝေမှုကို ခွင့်ပြုမည်ဖြစ်သည်။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ ဒါဟာ လူမျိုးမဟုတ်ပါဘူး။ စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် အောက်သို့နှိမ့်ချခြင်းသည် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရုံသာမက ကြွက်သားများကိုပါ ပိုမိုထိရောက်စွာ အသုံးချနိုင်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးမြင့်စေသည်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင်၏ core ကို အသက်သွင်းခြင်း။
အဆင့်တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အဆင့်တက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Step-up လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် quadriceps ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားတစ်ခုရှေ့မှာ ရပ်ပြီး ညာခြေကို ခြေလှမ်းပေါ်တင်ပါ။ 2. သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ 3. လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်သို့ ပြောင်းပါ။ သင်စတင်သူဖြစ်ပါက အောက်ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ဖြင့် စတင်ရန် မမေ့ပါနှင့်၊ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ အရပ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပါ။ ဒါ့အပြင် ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။ အထူးသဖြင့် သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှုအသစ် သို့မဟုတ် နဂိုရှိပြီးသား ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းရှိပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အဆင့်တက်?
- ဒူးကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်းသည် ခြေလှမ်း၏ထိပ်တွင် ဒူးကို မြှောက်ပေးသည်၊ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုစိန်ခေါ်မှုကို ထပ်လောင်းထည့်သည်။
- Weighted Step-Up တွင် အဆင့်တက်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း နလပိန်းတုံးများ သို့မဟုတ် kettlebell များကို လက်ထဲတွင်ကိုင်ဆောင်ကာ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့် အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
- Step-Up Jump သည် ရှေ့ခြေထောက်မှ အထက်သို့ ပေါက်ကွဲပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ပလက်ဖောင်းပေါ်မှ ဆင်းသက်ကာ လေထဲ၌ ခြေထောက်ပြောင်းကာ ပိုမိုသွက်လက်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Overhead Press ဖြင့် Step-Up တွင် ပခုံးအမြင့်တွင် နလပိန်းတုံးတစ်စုံကို ကိုင်ထားပြီး သင်တက်သွားစဉ် အပေါ်ပိုင်းကို ဖိထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အဆင့်တက်?
- Squats- ခြေလှမ်းတက်ခြင်းကဲ့သို့ Squats များသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်တင်ခြင်း- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပေးကာ အခြားကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် လုပ်ဆောင်လေ့ရှိပြီး ၎င်းသည် ပိုမိုဟန်ချက်ညီသော ခြေထောက်ကို သန်မာလာစေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အဆင့်တက်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အဆင့်ဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် အဆင့်ဆင့် လှုပ်ရှားမှု
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်တင်ပါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အဆင့်ဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်း