လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး
Lever Seated Leg Curl သည် တံကောက်ကြောများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား၍ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် glutes များကိုလည်း ပါ၀င်စေပါသည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားများ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး
- စက်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောနှင့် padded support နှင့် သင့်ခြေထောက်များကို လီဗာ pad အောက်တွင်ချထားပါ၊ pad သည် သင့်အောက်ပိုင်းခြေသလုံး/အပေါ်ခြေကျင်းဝတ်ကိုထိသင့်ပါသည်။
- ပံ့ပိုးမှုအတွက် စက်၏ဘေးဘက်လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ၊ ၎င်းသည် သင်၏စတင်သည့်အနေအထားဖြစ်လိမ့်မည်။
- အသက်ရှူသွင်းစဉ်တွင် သင့်တံကောက်ကြောများ (ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ) ကို အသုံးပြု၍ လီဗာကို အောက်သို့ တွန်းချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ငုတ်တုတ်ရှိနေကြောင်း သေချာစေပါသည်။
- လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်စေရန် တွန်းအားပေးနေစဉ် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လီဗာကို ပြန်ပေးပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး
- **လီဗာကို ချိန်ညှိပါ-** သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် သင့်အောက်ခြေသလုံးများနှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရန် လီဗာကို ချိန်ညှိရပါမည်။ အရမ်းမြင့်နေရင် သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားတွေအပေါ် မလိုအပ်တဲ့ ဖိအားတွေ သက်ရောက်နိုင်ပြီး နိမ့်လွန်းရင် သင့်တံကောက်ကြောတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ အရှိန်ကို အသုံးပြုရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြု၍ လီဗာကို အပေါ်သို့ ကောက်လိုက်ပြီး ၎င်းကို အောက်ပြန်လျှော့ပါ။ ဒါမှ သင့်တံကောက်ကြောတွေဟာ အလုပ်မလုပ်နိုင်ဘဲ သင့်အောက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးတွေကိုပါ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေပါလိမ့်မယ်။
- ** Hyperextension ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ-** အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင့်တင်ပါးကို ထိုင်ခုံပေါ်မှ မြှောက်ထားခြင်းကြောင့် လီဗာကို အဝေးသို့ ကွေးထားခြင်းဖြစ်သည်။ ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။
လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Seated Leg Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ Gym-goer သည် လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစွာပြသရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ၎င်းတို့သည် သင်၏ ကနဦးကြိုးပမ်းမှုများကို ကြီးကြပ်နိုင်သည်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ မင်းရဲ့ ခွန်အားနဲ့ နည်းစနစ်တွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာနိုင်ပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး?
- Standing Leg Curl- ဤပုံစံကို သင်ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်ရပ်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ကွေးထားသော စက်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်ထားသည်။
- Stability Ball Leg Curl- ဤပုံစံကို တည်ငြိမ်ဘောလုံးဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်သည်။ ဘောလုံးကို ခြေဖဝါးပေါ်တင်ပြီး ကျောပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ကွေးလိုက်ပါ။
- Resistance Band Leg Curl- ဤပြောင်းလဲမှုကို resistance Band ဖြင့်ပြုလုပ်ပါသည်။ သင်သည် တီးဝိုင်းကို ခိုင်ခံ့သော ပို့စ်တစ်ခုတွင် ချိတ်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ သင့်ခြေထောက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။
- Dumbbell Leg Curl- ဤပုံစံသည် သင့်ခြေဖဝါးကြားတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုပါသော ပြားချပ်ချပ်လျားလျားတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းနေခြင်းဖြစ်သည်။ သင်သည် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ကွေးညွတ်ကာ နလပိန်းတုံးကို မြှောက်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး?
- Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များ အပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲ ကွင်းဆက် ကြွက်သားများ ပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် လီဗာ ထိုင်ခုံ ခြေထောက် ကြွက်သားများကို အားဖြည့်ပေးကာ ခြေထောက် ကွေးခြင်း လှုပ်ရှားမှုအတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
- Lunges သည် Lever Seated Leg Curls ၏ ကောင်းမွန်တဲ့ အပြင်အဆင်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခြေထောက်ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် quadriceps နှင့် hamstrings တို့ကိုလည်း အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သောကြွက်သားဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်လာပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်ကွေး
- နှိုးစက်ဖြင့် ခြေထောက်ကို လိမ်ပါ။
- ထိုင်ပြီး တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- လီဗာထိုင် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- အရှိန်မြှင့်စက်ဖြင့် ပေါင်ကို သန်မာစေသည်။
- တံကောက်ကြောကောက်ကြောင်းကို အရှိန်ဖြင့် ထုပါ။
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- နှိုးစက်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
- ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အရှိန်မြှင့်စက်
- တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်မြှင့်စက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ။
- ပေါင်ကို သန်မာစေဖို့အတွက် ခြေထောက်ကို ကွေးထားပေးပါ။