လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။
လဲလျောင်းခြင်း သည် ပင်မကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လက်များ၊ ပခုံးများနှင့် ခြေထောက်များကိုပါ ပေါင်းစပ်ကာ ခွန်အား၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းတို့၏ အခြေခံ ခွန်အားကို တည်ဆောက်လိုသည့် စတင်သူများမှ ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သော သက်တမ်းရင့် အားကစားသမားများအထိ ဖြစ်သည်။ လူများသည် လိမ်ညာခြင်းအား ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ကြွက်သားများ၏အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်နှင့် ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေကာ ခါးနာခြင်းဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရာတွင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။
- ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ ဒေါင်လိုက်အနေအထား သို့မဟုတ် သင်စီမံခန့်ခွဲနိုင်သလောက် ဒေါင်လိုက်အနေအထားတွင် ရှိနေသည်အထိ ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပြီး သင့်ကျောကို မြေပြင်နှင့် ညီအောင်ထားပါ။
- ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး ခြေထောက်များကို နောက်ပြန်မကျသွားစေရန် သေချာစေရန် သင်၏ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ။
- အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ထိန်းချုပ်ရန်သေချာစေပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ Liing Lift ကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည်အထိ ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်တန်းထားပါ။ ပြီးရင် သူတို့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။ သင့်ခြေထောက်တွေကို မြန်မြန်ကျသွားအောင် ဘယ်တော့မှ မလုပ်ပါစေနဲ့။
- သင်၏ ပင်မကို ထိတွေ့ပါ- လိမ်ညာခြင်းမှ အများဆုံးရရန်၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ အူမကြီးကို မချိတ်ဆက်ဘဲ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors များကို အများစုအားကိုးရန်ဖြစ်သည်။
လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက လဲလျောင်းတဲ့ ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်နှင့် အူမကြီးကို အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် သင်သည် မသက်မသာဖြစ်စေသော သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကိုခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။?
- "Side Lying Lift" သည် သင့်အား သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းရန် လိုအပ်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားသော ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- "ပက်လက်လှဲလျောင်းခြင်း" သည် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို မြှောက်ကာ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glute ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- "Lying Hip Lift" သည် ကျောကုန်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- "Lying Leg Lift" သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်း သို့မဟုတ် နှစ်ဖက်စလုံးကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကျောပေါ်တွင် လှဲနေစေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။?
- Glute Bridges များသည် အလားတူ ကြွက်သားအုပ်စုများ အထူးသဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Lying Lifting ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် Glute Bridges သည် ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- Planks သည် Lying Lifting လုပ်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးသော အဓိကကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့အားကောင်းစေသောကြောင့် Lying Lifting လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည့်စွက်ပေးသောကြောင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။
- Barbell Hip လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Barbell ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
- လဲလျောင်းနေသော Barbell Lifts
- ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်အတူ လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော Barbell လေ့ကျင့်ရေး
- Barbell ကို အသုံးပြု၍ တင်ပါးများကို သန်မာစေခြင်း။
- တင်ပါးဆုံရိုးအတွက် လဲလျောင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- Barbell Hip Lifts
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်း ရုတ်သိမ်းခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
