မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။

Prone Cobra Hands Interlocked လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်း၊ အထူးသဖြင့် နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် အထိုင်များသော နေထိုင်မှုပုံစံရှိသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အူမကြီးကို သန်မာစေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို အားကောင်းစေကာ အားကစားခန်းမ ကိရိယာများ မလိုအပ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။

• လက်နှစ်ဖက်ကို ယှက်ထားစဉ်တွင် သင်၏ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ၊ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပြီး သင့်လက်များကို သင့်ခြေထောက်ဆီသို့ တွန်းလိုက်ပါ။ ဒါက "မြွေဟောက်" အနေအထားပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားကာ သင့်လည်ပင်းသည် ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်းနှင့် သင့်ခေါင်းကို မြှောက်ရန် ၎င်းအား တင်းကျပ်နေမည်မဟုတ်ကြောင်း သေချာစေသည်။
• သင့်ပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေပြီး စတင်အနေအထားသို့ သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်လိုသောအရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။

• Interlock Hands- သင့်လက်များကို သင့်တံတောင်ဆစ်ကျယ်ကျယ်ဖြင့် ဦးခေါင်းနောက်တွင် ချိတ်ထားပါ။ သင့်နဖူးကို မြေကြီးပေါ်မှာထားပါ။ အချို့သောလူများသည် ဤအဆင့်ကို အလျင်စလိုလုပ်လေ့ရှိပြီး ၎င်းတို့၏လက်များကို ကောင်းစွာမယှက်ဘဲ ပြီးဆုံးသွားပါက လေ့ကျင့်ခန်း၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
• ရုတ်သိမ်းပြီး ဖိထားပါ- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ယှက်ထားပြီး၊ သင့်ပခုံးဓါးများကို တွဲလျက်ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။ အောက်ပြန်မလျှော့ခင် ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ထိန်းထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြင့်မြင့်မြင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ရန် သင့်ပခုံးဓါးများအစား သင့်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုခြင်းအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက နောက်ကျောကို တင်းမာစေနိုင်ပါတယ်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ရှောင်ပါ။

မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Prone Cobra Hands Interlocked လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်နှင့်အမျှ အလင်းပြင်းအားဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နောက်ကျောနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို လေ့လာရန် အမြဲအကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။?

• Dumbbells with Prone Cobra- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် လက်တစ်ဖက်စီတွင် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ခုခံအားကို တိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်စေသည်။
• Prone Cobra with Arm Extensions- ဤပုံစံတွင် သင့်လက်မောင်းများကို သင့်နောက်ကျောတွင် ချိတ်ထားခြင်းထက် သင့်ရှေ့တည့်တည့်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် မတူညီသော ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး သင့်ပခုံးရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြွေဟောက် ကျရောက်နေသော မြွေဟောက်- သင့်လက်များကို ယှက်ထားမည့်အစား အခြားလက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားစေပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ဟန်ချက်တွေကို စိန်ခေါ်ပြီး မင်းရဲ့ ပင်မကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး ဆွဲဆောင်ပါတယ်။
• ခြေထောက်ဖြင့် မြှောက်ထားသောမြွေဟောက်- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ဒါက ထပ်လောင်းတယ်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်လက်များကို ယှက်ထားသည်။?

• "Bird Dog" သည် Prone Cobra ကို ထိထိရောက်ရောက် စွမ်းဆောင်နိုင်စေရန် အရေးကြီးသော core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Prone Cobra Hands Interlocked ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• "Swimmer's Exercise" သည် Prone Cobra တွင် ပစ်မှတ်ထားသည့် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများ၊ glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် Prone Cobra Hands Interlocked ကိုလည်း အားဖြည့်ပေးပါသည်။