ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ
Prone Cobra Palms Under Thighs လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သင့်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုသန်မာလာစေပြီး ခါးနာတာကို လျှော့ချပေးရုံသာမကဘဲ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ညှိနှိုင်းမှုကိုလည်း အထောက်အကူပြုတာကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ လည်ပင်းကို ကျောရိုးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ညင်သာစွာ မြှောက်လိုက်ပါ။
- လက်ဖဝါးတွေကို ပေါင်နဲ့ ဖိထားပြီး ဒီအနေအထားကို 5 မှ 10 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပေးပါ။
- ရှူရှိုက်ရင်း သင့်ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ပုံမှန်အားဖြင့် 10 မှ 15 ကြိမ်အထိ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လျင်မြန်သော သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ လွှင့်တင်လိုက်တဲ့အခါ သင့်လည်ပင်း ဒါမှမဟုတ် ပခုံးတွေကို တင်းကျပ်မနေစေဘဲ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုနေကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒါက လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေ နာကျင်စေနိုင်တဲ့ အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။
- Core နှင့် Glutes များကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ core နှင့် glutes များကို ချိတ်ဆက်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ နောက်ကျောကိုသာ အာရုံစိုက်ပြီး မေ့ပျောက်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ?
ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Prone Cobra Palms Under Thighs လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း သတိဖြင့် ပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျော၊ ပခုံးနဲ့ glutes မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ သို့သော်၊ စတင်သူများအတွက် အလင်းပြင်းအားဖြင့် စတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန် ၎င်းတို့သည် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုနေကြောင်းကိုလည်း သေချာစေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ?
- ပေါင်အောက်ကို လက်သီးဖြင့်ထိုးလေ့ရှိသောမြွေဟောက်- လက်ဖဝါးပြားများအစား လက်သီးများထိုးပြီး ခံနိုင်ရည်နှင့် ခွန်အားတိုးစေသောလေ့ကျင့်မှုများအတွက် သင့်ပေါင်အောက်တွင် ၎င်းတို့ကို လက်သီးဖြင့်ထိုးပါ။
- Prone Cobra with Arms Extended- မြွေဟောက် မှောက်လျက်အနေအထားတွင် ရှိနေစဉ် သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ပါ။
- လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ မျက်နှာမူထားသော မြွေဟောက်- လှည့်၍ သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ပေါင်အောက်သို့ အထက်သို့ မျက်နှာမူစေရန်၊ ဤအနည်းငယ် ချိန်ညှိမှုသည် ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြွက်သားများကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
- လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မှောက်တတ်နေသောမြွေဟောက်- ပေါင်အောက် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင်မဟုတ်ဘဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ သွက်လက်သောပြောင်းလဲမှုအတွက် တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို လှည့်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ?
- Bird Dog Exercise သည် ပေါင်အောက်ရှိ Cobra Palms တွင် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိရောက်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော core stability နှင့် balance ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Glute Bridge Exercise သည် ပေါင်အောက်ရှိ Cobra Palms တွင်ပါဝင်သော အဓိက ကြွက်သားများဖြစ်သည့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အားကောင်းစေသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါး လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လိမ်မြွေဟောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်အောက် လက်ဖဝါး လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Cobra လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါး ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် မြွေဟောက် ကျရောက်နေသည်။
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ပေါင်အောက် မြွေဟောက် လက်ဖဝါးများ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
