ရုရှားတွစ်

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: Pelota medicinal
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Rectus Abdominis

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရုရှားတွစ်

Russian Twist သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ obliques နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံ အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် ရုရှားတွစ်များကို ပေါင်းထည့်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရုရှားတွစ်

• သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်စွာ ဆွဲထုတ်ပြီးနောက် သင့်ခြေဖဝါးများကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ ခြေကျင်းဝတ်များကို ဖြတ်ကာ တင်ပါးပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးရှိ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို မြေပြင်နှင့်ထိပါ။
• ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်၍ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို မြေပြင်နှင့်ထိပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ သို့မဟုတ် သတ်သတ်မှတ်မှတ် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်တစ်ခုအတွက် တစ်ဖက်လှည့်စီ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရုရှားတွစ်

• **သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ရုရှား Twist သည် အမာခံ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှု တစ်လျှောက်လုံး သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လှည့်ကွက်ကိုဖန်တီးရန် သင်၏လက်များကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ယင်းအစား သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
• **Controlled Movement**- ရုရှား Twist ကို ဖျော်ဖြေသည့်အခါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တမင်တကာ လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လှည့်ပတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ** အသက်ရှုခြင်း။

ရုရှားတွစ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရုရှားတွစ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ရုရှား Twist လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လှုပ်ရှားမှုကို မှန်မှန်ကန်ကန် မချမချင်း ပေါ့ပါးတဲ့အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင် သင်၏ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပြီး ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများကို ရှောင်ရှားရန် အစပိုင်းတွင် သင့်အား ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်သူလမ်းညွှန်တစ်ဦးရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရုရှားတွစ်?

• Elevated Russian Twist- ဤဗားရှင်းသည် သင်၏အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုပါဝင်စေသည့် လိမ်နေချိန်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှ မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သည်။
• Russian Twist with Resistance Band- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုမိုခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်ရန် ကူညီပေးသည့် ပုံသေအမှတ်နှင့် တွဲထားသည့် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့် ရုရှားလှည့်ကွက်- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်မည့်အစား သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိတွေ့စေပြီး သင့်ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို သင်ထိုင်လိုက်ပါ။
• Half-Get-Up Russian Twist- ၎င်းသည် ရုရှလှည့်ကွက်နှင့် တစ်ဝက်တက်-ထခြင်း၏ ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်ပြီး၊ သင်သည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ပြီး သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်ကာ သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရုရှားတွစ်?

• စက်ဘီးစီးခြင်း- ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် နှစ်ခုလုံးသည် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းနှင့် rectus abdominis တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် စက်ဘီးအကြိတ်များသည် Russian Twists နှင့် တွဲ၍လုပ်ဆောင်ပါသည်။
• တောင်တက်သမားများ- Russian Twists ကဲ့သို့ပင် Mountain Climbers များသည် core ကိုအားကောင်းစေပြီး cardio ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရုရှားတွစ်ကဲ့သို့ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ခန္ဓာကိုယ်က ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်။