Dhiibbaa Hip

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Dhiibbaa Hip

Hip Thrust shaakala leenjii humnaa adda durummaan glutes, hamstrings, fi core irratti xiyyeeffate yoo ta'u, humna qaama gadii guddisuu fi humna hip fooyyessuuf sochii bu'a qabeessa taasiseera. Atileetota, namoota fiitness jaallatan, ykn nama gahumsaa fi boca qaama isaanii isa gadii guddisuu barbaadu kamiifuu mijataadha. Dhiibbaa jilbaa (hip thrusts) barmaatilee fiitness kee keessatti hammachuun saffisa kee, dandeettii utaaluu, ga’umsa atileetiksii waliigalaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a, illee miidhaa maashaalee glute dadhabaa ta’een walqabatee dhufu ittisuuf gargaara.

Axad a Step-by-Step Dhiibbaa Hip

• Barbell ykn ulfaatina tokko jilba kee irra kaa’i, harka keetiin bakka isaa qabadhu.
• Hidhii kee gara sillaaseetti ol kaasuuf jilba kee keessaa dhiibaa, qaamni kee sochii gubbaa irratti garba kee irraa hanga jilba keetii sarara qajeelaa akka uumu mirkaneessi.
• Yeroodhaaf haala kana qabadhu, achiis suuta suutaan jilba kee gara bakka jalqabaatti gadi deebi’i.
• Sochii kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti wiirtuu kee akka bobba’ee gootu mirkaneessi, dugdaa kee isa gadii eeguuf.

Manaahij a beerka Dhiibbaa Hip

• **Sochii To'atame**: Yeroo hip thrust raawwannu sochii to'atame eeguun barbaachisaadha. Dogoggora barame kan momeentii fayyadamuun jilba kee ol kaasuu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, jilba kee ol kaasuuf glutes fi core kee bobbaasi, akkasumas haala suuta jedhu fi to’atameen gadi deebi’i. Kunis maashaalee sirrii irratti xiyyeeffachuu fi miidhaan akka hin geenye gargaara.
• **Keep Your Chin Tucked and Spine Neutral**: Mormaa fi lafee dugdaa kee eeguuf, qoma kee gara garaa keetti tucked gochuu fi yeroo sochii qaamaa hunda lafee dugdaa neutral ta'e eeguu. Dogoggorri beekamaan ol ilaaluu ykn morma dheeressuudha, kunis nama geessuu danda’a

Dhiibbaa Hip Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibbaa Hip?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Hip Thrust guutummaatti hojjechuu danda'u. Glutes fi hamstrings irratti xiyyeeffachuuf shaakala guddaadha. Haa ta'u malee ulfaatina mijataa fi to'atamuu danda'uun jalqabuun, akkasumas miidhaan akka hin geenyeef bifaa fi teeknika irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Sochii kana barachuuf ulfaatina tokko malee (bodyweight hip thrusts) sochii qaamaa gochuu jalqabuun faayidaa qabaachuu danda’a. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, humni fi mijataan sochii qaamaa wajjin yeroo fooyya’u suuta suutaan ulfaatina qaamaa dabaluu. Akkasumas, leenjisaan dhuunfaa ykn ogeessi fiitness dursee shaakala kana akka agarsiisu gochuun bifa sirrii ta’e mirkaneessuun gargaaraa ta’uu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibbaa Hip?

• Riqicha Glute: Akkuma hip thrust, riqichi glute kan raawwatamu lafa olka’aa irratti osoo hin taane lafa irratti.
• Barbell Hip Thrust: Jijjiiramni kun mormii dabalataaf barbell hips keessan irratti dabaluu kan dabalatu yoo ta'u, glutes keessan daran cimsuuf gargaara.
• Baandii Hip Thrust: Jijjiirama kana keessatti, baandiin mormii naannoo qomaatti kaa’amee dhiibbaa dabalataa fi qormaata hip thrust irratti dabalama.
• Swiss Ball Hip Thrust: Jijjiiramni kun kubbaa Swiss garba keessan jalatti fayyadamuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis tasgabbii fi madaallii hundee guddisuuf gargaaruu danda’a.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibbaa Hip?

• Deadlifts shaakala gaarii kan biraa Hip Thrusts kan dabalu waan ta'eef lamaan isaanii iyyuu sansalata duubaa - maashaalee dugda qaama keessanii - humna qaamaa waliigalaa fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf hojjetu.
• Somba akkuma Hip Thrusts qaama gadii irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, addatti ammoo glutes, hamstrings fi quadriceps irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, kunis madaallii fi qindoomina guddisuu kan danda'u yoo ta'u, akkasumas simmeetirii maashaalee guddisuu danda'a.