Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa

• Qalabka Jidka: Ibito
• Qalabka: Gabaadha
• Jidhka Ugu Horeeya: Deltoid Anterior
• Jidhka Labaad: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

Waxaa la soo saaray Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa

Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa shaakala baay’ee fayyadamu yoo ta’u, adda durummaan maashaalee garaa fi garbaa irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, akkasumas wiirtuu kee kan bobbaasu fi madaallii fooyyessa. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaa qabaniif mijataadha. Namoonni dandeettii humna qaama gubbaa guddisuu, tasgabbii fooyyessuu fi haala dhaabbii fooyya’aa guddisuuf Standing Plate Presses sochii qaamaa isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a.

Axad a Step-by-Step Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa

• Kophee kee qaama keetti dhihoo ta’ee fi harka kee wal dura dhaabbadhu.
• Suuta suutaan hamma harki kee guutummaatti diriirutti gabatee ulfaatinaa kallattiin fuuldura kee dhiibaa.
• Maashaalee garaa keetii bobbaasuuf bakka kana sekondii tokkoof qabadhu.
• Suuta suutaan gabatee ulfaatinaa gara garaa keetti deebisi, sochii sana toʼadhu, kunis irra deddeebiʼuu tokko xumura.

Manaahij a beerka Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa

• **Qabduu Sirrii**: Saanii sirritti qabachuun murteessaadha. Harki kee cinaacha saanii irratti walqixa kaa’amuu qaba, quba gara oliitti akeeka. Qabduun kun gabatee sana haala bu’a qabeessa ta’een akka dhiibdu kan si dandeessisuu fi harka kee keessaa akka hin siqne kan si godhu yoo ta’u, kunis miidhaan si geessisuu danda’a.
• **Sochii To'atame**: Sochii ariifachiisuu irraa of qusadhaa. Kanaa mannaa, suuta jedhee fi to’atameen saanii ol kaasuu fi gadi buusu. Kunis maashaalee kee haala bu’a qabeessa ta’een bobbaasuu qofa osoo hin taane balaa sochii tasa fi jerky ta’een dhufu hir’isa.
• **Engage Your Core**: Dogoggorri beekamaan yeroo shaakala core bobbaasuu dhiisuudha. Yeroo saanii gara oliitti dhiibdu maashaalee garaa keetii jabeessi, akkuma atitti dhiphina kana eegi

Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Standing Plate Presses hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, bifa sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhaan akka hin geenyeef ulfaatina salphaa ta'een jalqabuun barbaachisaadha. Akkuma ciminni fi teeknikiin fooyya’aa dhufeen ulfaatinni isaa suuta suutaan dabaluu danda’a. Akkasumas leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu tokko dursee shaakala kana akka agarsiisu gochuun sirritti akka hojjetamaa jiru mirkaneessuun gargaara.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa?

• Dhiibbaan Saanii Teessoo (Seated Plate Press) jijjiirama biraa kan sochii qaamaa osoo taa'anii raawwattu yoo ta'u, maashaalee garbaa irratti caalaatti xiyyeeffata.
• Preesiin Gabatee Harka Tokko jijjiirama yeroo tokkotti harka tokko fayyadamuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii humnaa fi qindoominaa kamiyyuu furuuf gargaaruu danda’a.
• Supine Plate Press jechuun jijjiirama sochii qaamaa raawwachuuf dugda kee irra ciiftu yoo ta'u, kunis maashaalee hundee caalaatti bobbaasuuf gargaaruu danda'a.
• Dhiibbaan Gabatee Olka’aa (Overhead Plate Press) jijjiirama bakka gabatee mataa ol dhiibamu yoo ta’u, kunis kallattiin garbaa fi triceps irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibbaa Saanii Dhaabbataa?

• Push-ups shaakala dabalataa kan biraati sababiin isaas akkuma Standing Plate Presses garaa, garbaa fi triceps hojjetu, garuu tasgabbii hundee (core stability) kan of keessaa qabu yoo ta'u, sochii qaama guutuu bal'aa ta'e kenna.
• Standing Dumbbell Flyes akkasumas Standing Plate Presses kan dabalu yoo ta’u gareewwan maashaalee walfakkaatan (garaa, garba, fi triceps) irratti kan xiyyeeffatan ta’us kofa adda ta’een, kunis adeemsa shaakala humnaa akka gaariitti geengoo ta’e mirkaneessuuf gargaara.