Fuulduratti Lunge

• Qalabka Jidka: Kwadrieps, Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Fuulduratti Lunge

Forward Lunge shaakala daayinamikii adda durummaan kuadriceps irratti xiyyeeffate yoo ta'u, garuu glutes, hamstrings fi core irrattis bobba'uun sochii qaama gadii bu'a qabeessa taasisa. Sadarkaa fiitness dhuunfaa wajjin akka walsimuuf salphaatti fooyya'uu waan danda'uuf namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataadha. Namoonni shaakala kana raawwachuu barbaadu sababiin isaas qaama gadii cimsuu fi tone gochuu qofa osoo hin taane, madaallii, qindoomina, fi waliigalatti dandeettii hojii fooyyessa.

Axad a Step-by-Step Fuulduratti Lunge

• Miila kee mirgaatiin tarkaanfii guddaa fuulduratti fudhadhu, miila kee bitaa bakka isaa eeggadhu.
• Hanga qoma kee mirgaa lafaan wal qixa ta’ee fi jilbi kee mirgaa kallattiin jilba kee ol ta’utti gadi buusi. Jilbi kee bitaa kofa digrii 90n gara lafaatti akeekuun qaxxaamuruu qaba.
• Miila kee mirgaatiin dhiibiitii gara bakka jalqabaatti deebi'i.
• Miila bitaa keetiin tarkaanfii wal fakkaatu irra deebi’i, miila wal jijjiiri lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef.

Manaahij a beerka Fuulduratti Lunge

• Dhaabbii Qajeelaa Eegadhu: Yeroo sochii qaamaa gootu gara fuulduraatti ykn duubatti jilbeeffachuu irraa fagaadhu. Qaama kee qajeelee fi wiirtuu kee akka bobba’u godhi. Kunis madaallii eeguuf gargaaruu qofa osoo hin taane maashaaleen sirrii ta’an hojjetamaa akka jiran mirkaneessa.
• Tarkaanfii Guddaa Fuulduratti Fudhadhu: Guddinni tarkaanfii keetii bu’a qabeessummaa sombaa irratti dhiibbaa uumuu danda’a. Tarkaanfiin garmalee xiqqaan jilba kee irratti dhiibbaa kan uumu yoo ta’u tarkaanfiin garmalee guddaa ta’e immoo jilba kee irratti dhiibbaa uumuu danda’a. Tarkaanfii jilbi kee lamaan gara kofa digrii 90tti akka jilbeenfatu taasisu fudhachuuf kaayyeffadhu.
• Saffisa Kee Eegadhu: Somba kee keessa hin ariifatin. Saffisaan deemuun madaallii kee akka dhabdu fi maashaalee hojjechuuf yaaltu guutummaatti akka hin bobbaane si gochuu dandaʼa

Fuulduratti Lunge Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Fuulduratti Lunge?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Forward Lunge gochuun isaanii hin oolu. Shaakala guddaa qaama gadii cimsuuf gargaarudha, kunis qaama kuadriseeps, hamstrings, glutes, fi calves dabalatee. Haa ta'u malee ulfaatina mijataa ta'een jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e eeguu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Jalqaboonni ulfaatina dabalataa dabaluu isaanii dura somba ulfaatina qaamaatiin jalqabuun isaanii gargaaruu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Fuulduratti Lunge?

• Lateral Lunge: Jijjiiramni kun gara fuulduraatti osoo hin taane gara cinaatti bahuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis glutes fi inner thighs irratti xiyyeeffata.
• Walking Lunge: Kun bu’uuraan wal-duraa duubaan somba fuulduraa yoo ta’u, garuu jalqabuuf duubatti deebi’uu mannaa, tarkaanfii tokkoon tokkoon miila wal jijjiiruun gara fuulduraatti deemta.
• Curtsy Lunge: Jijjiiramni kun miila kee duubatti tarkaanfachuu fi qaama kee qaxxaamuruu, sochii curtsy fakkeessuu kan dabalatu yoo ta'u, kunis glutes fi inner thighs irratti xiyyeeffata.
• Jumping Lunge: Kun jijjiirama guddaa kan ta’ee fi yeroo miila kee jijjiirtu utaalcha itti dabaltu yoo ta’u, kunis cimina dabaluu fi sochii qaamaa irratti qaama kaardiyoo dabalata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Fuulduratti Lunge?

• Tarkaanfii: Tarkaanfiin miilaafi glutes akka Forward Lunges irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, garuu elementii madaallii fi qindoomina dabaluudhaan maashaaleen kee haala adda ta’een akka hojjetaniifi humnaa fi tasgabbii qaama kee isa gadii waliigalaa guddisa.
• Riqicha Glute: Forward Lunges adda durummaan quads fi hamstrings keessan irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, Glute Bridges glutes fi hamstrings keessan daran cimsuu fi tone gochuuf gargaara, kunis sochii qaamaa madaalawaa qaama keessanii isa gadii mirkaneessa.