Hamstring Diriirsuu

• Qalabka Jidka: Irigaita Aduu, Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Hamstring Diriirsuu

Hamstring Stretch shaakala salphaa garuu bu’a qabeessa ta’ee fi sochii qaamaa fooyyessuu, dhiphina maashaalee hir’isuu fi miidhaan maashaalee hamstring keessanii ittisuuf kaayyeffatedha. Atileetota, namoota dhuunfaa sochii qaamaa cimaa irratti bobba'aniif, ykn hojii taa'umsaa maashaan isaanii jabaachuu danda'u qabaniif illee mijataa dha. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun sochii qaamaa adda addaa irratti ga’umsa waliigalaa keessan guddisuuf, haala dhaabbii gaarii ta’e guddisuuf, akkasumas dhukkubbii dugdaa ykn miira tasgabbii dhabuu hidhaa cimaa wajjin walqabatee dhufu irraa boqonnaa kennuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Hamstring Diriirsuu

• Harka keetiin quba miila keetii tuquuf yaali, ykn hamma danda’ametti itti dhihaadhu, hamma dugda qoma keetii diriiruun sitti dhaga’amutti.
• Bakka kana gara sekondii 20 hanga 30tti qabadhu, gadi fageenyaan hafuura baafachuu fi diriirfamuu sanatti boqodhu.
• Sana booda, suuta jettee gara bakka dhaabbatteetti ol deebi’i.
• Shaakala kana yeroo 3 hanga 5, ykn akka ogeessi fayyaa ykn fiitness kee si gorsetti irra deebi’i.

Manaahij a beerka Hamstring Diriirsuu

• Dhaabbii Sirrii Eeguu: Yeroo diriirsuu hamstring raawwattu dugda kee qajeelaa gochuu fi garba kee naanneffachuu irraa fagaadhu. Kun dogoggora namoonni yeroo quba miila isaanii bira ga’uuf yaalan raawwatanidha. Kanaa mannaa, jilba kee irraa hinge gochuun garaa kee gara jilba keetii gadi buusuuf yaali.
• Dirqisiisuun Hin Dirqisinaa: Dogoggorri beekamaan kan biraan garmalee dirqisiisuudha, kunis maashaaleen akka dhiphatan gochuu danda’a. Dhukkubbiin osoo hin taane, harki lallaafaan qaama saalaa kee keessa sitti dhaga’amuu qaba. Yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame hamma bakka mijataa ta'etti xiqqoo duubatti salphisi.
• Hafuura baafadhu: Yeroo diriirsitu hafuura baafachuu hin dagatin. Hafuura baafachuun maashaalee kee akka boqochiisan gargaara, kunis diriirsuun caalaatti bu’a qabeessa taasisa. Akkuma diriirsuu jalqabdu hafuura baafadhu, akkuma itti hirkattee hafuura baafadhu.

Hamstring Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Hamstring Diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala diriirsuu hamstring gochuu danda’u. Karaa salphaa fi bu'a qabeessa ta'een socho'uu dabaluu fi miidhaan akka hin geenye ittisuuf gargaarudha. Karaan bu'uuraa itti hojjetan kunooti: 1. Miila lamaan fuuldura kee diriirsitee lafa taa'i. 2. Jilba tokko jilbeenfadhuutii miila sanaa keessoo qoma kee isa faallaa ta'etti kaa'i. 3. Hidhii kee irraa gara fuulduraatti jilbeeffadhuu gara quba miila kee diriirfameetti harka kee ga'i. Dugda miila keetii diriiruun sitti dhaga’amuu qaba. 4. Gara sekondii 30f diriirsuu sana qabadhu, sana booda cinaacha jijjiiri. Dugda kee qajeelaa gochuu fi garmalee akka hin dhiibne yaadadhu. Dhukkubbiin osoo hin taane lallaafaan diriirsuun sitti dhaga’amuu qaba. Yoo haala fayyaa ykn miidhaan sirra gahe, sochii qaamaa haaraa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima ykn ogeessa fayyaa qaamaa ilaaluun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Hamstring Diriirsuu?

• Lying Hamstring Stretch: Version kana keessatti, dugda kee irratti diriirtee ciiftee miila tokko qajeelee ol kaafta, harka kee ykn haalluu fayyadamtee hamma diriiruun sitti dhaga’amutti miila kee suuta gara mataa keetii harkifta.
• Dhaabbachuu Hamstring Stretch: Dirqisiisuun kun kan raawwatamu ol dhaabbachuun yoo ta’u, miila tokko bakka olka’aa akka tarkaanfii ykn teessootti kaa’uudhaan, achiis hamma hamstring kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amutti jilba irraa gara fuulduraatti jilbeeffattu.
• Hamstring Stretch with Resistance Band: Jijjiirama kanaaf, baandii mormii miila kee irratti loop godhee dugda kee irra ciifta, achiis miila kee qajeelchitee suuta baandii sana harkiftee diriirfamuu dabaluu dandeessa.
• Hamstring Wall Stretch: Kana

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Hamstring Diriirsuu?

• Deadlifts akkasumas Hamstring Stretches dabaluu danda'a sababiin isaas addatti maashaalee hamstring irratti xiyyeeffata, isaan cimsuuf gargaara kunis yeroo diriirsuu daddabbii fi fageenya sochii kee guddisuu danda'a.
• Shaakala Glute Bridge kun glutes fi dugdaa gadii waan cimsuuf, deeggarsa fi tasgabbii fooyya'aa hamstrings keessaniif waan kennuuf, bu'a qabeessummaa diriirfamuu keessanii guddisuu danda'a, Hamstring Stretches'f dabalata gaarii biraati.