Lunge

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Goti
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Lunge

Lunge sochii qaama gadii kan baay'ee fayyadamuu danda'u yoo ta'u, maashaalee miilaafi jilba keessanii kanneen akka quadriceps, hamstrings fi glutes dabalatee kan cimsu fi tone godhudha. Jalqaba fiitness irraa kaasee hanga atileetota hundaaf kan mijatu yoo ta'u, ciminaa fi bifa isaatiin madaqfamuu danda'uu isaatiin. Namoonni ijaarsa maashaa fi toning qofaaf osoo hin taane, madaallii, qindoominaa fi dandeettii hojii fooyyessuuf somba raawwachuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Lunge

• Miila kee mirgaatiin tarkaanfii tokko fuulduratti tarkaanfadhu, lafee dugdaa kee dheeraa fi garba kee gadi qabadhu.
• Qaama kee hanga qoma kee mirgaa lafaan wal qixa ta’ee fi jilbi kee mirgaa kallattiin jilba kee mirgaa olitti gadi buusi, jilbi kee bitaa xiqqoo lafa irraa akka fagaatu godhi.
• Gara bakka jalqabaatti ol deebi'ii dhiibi, karaa kofoo kee mirgaa oofaa.
• Tarkaanfiiwwan walfakkaatan miila bitaa kee gara fuulduraatti irra deebi’i, miila wal jijjiiri lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef.

Manaahij a beerka Lunge

• Qaama Kee Gubbaa Qajeelchuu: Yeroo sochii guutuu qaamni kee inni gubbaa qajeelaa fi qajeelaa ta’uu qaba. Kun lafee dugdaa kee irratti dhiibbaa uumuu fi madaallii kee irraa darbachuu waan danda’uuf gara fuulduraatti ykn duubatti jilbeeffachuu irraa fagaadhu.
• Hundee Kee Hirmaachisi: Maashaaleen kee hundee yeroo sombaa madaallii eeguuf gahee murteessaa qabu. Tasgabbii kennuu fi miidhaan akka hin geenyeef shaakala guutuu keessatti wiirtuu kee bobbaasi.
• Hin Ariifatin: Tokkoon tokkoon sombaa wajjin yeroo kee fudhadhu, bifa sirrii fi to’annoo sirrii ta’e mirkaneessi. Sochii keessa ariifachuun bifa sirrii hin taane uumuun bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu fi carraa miidhamuu dabaluu danda’a.
• Gad fageenya Sombaa: Kun jilba keessan irratti dhiibbaa hin barbaachifne waan fiduuf garmalee gadi fageenyaan somba keessa seenuu irraa of qusadhaa. Qaamni fuulduraa wal qixa ta’uu qaba

Lunge Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Lunge?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa sombaa (lunge exercise) gochuu danda’u. Shaakala qaama gadii, addatti qoma fi buttock sochii qaamaa gochuuf gargaaru guddaadha. Haa ta'u malee, namoonni jalqabaa miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'een jalqabuun barbaachisaa dha. Akkasumas ulfaatina dabaluu dura somba ulfaatina qaamaatiin jalqabuu barbaaduu danda’u. Yeroo hunda sochii qaamaa sirritti raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf ogeessa fiitness ykn leenjisaa waliin mari'achuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lunge?

• Lateral Lunge jechuun gara fuulduraatti osoo hin taane gara cinaatti tarkaanfachuu, maashaalee qoma keessaa fi alaa irratti xiyyeeffachuu of keessaa qaba.
• Walking Lunge jechuun dynamic lunge kan itti fufiinsaan gara fuulduraatti tarkaanfattu, miila wal jijjiirtu yoo ta'u, kunis madaallii kee qormaata.
• Jumping Lunge yeroo miila jijjiirtan utaalcha dabaluudhaan shaakala irratti elementii kaardiyoo dabalata.
• Curtsy Lunge jechuun jijjiirama miila kee qaama kee duubaafi qaxxaamurtee, glutes fi thighs kofa adda ta'een bobbaaftudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lunge?

• Step-ups akkasumas Lunges kan dabalu yoo ta'u, lamaan isaanii sochii walfakkaataa kan of keessaa qabaniifi garee maashaalee walfakkaatan kan hirmaachisan yoo ta'u, sochii qaamaa madaalawaa ta'e kan kennu fi sochii qaamaa kan guddisudha.
• Deadlifts Lunges kan dabalu sansalata duubaa irratti xiyyeeffachuudhaan, hamstrings fi glutes dabalatee, kunis humna waliigalaa qaama gadii fi madaallii fooyyessuuf gargaara, somba bu'a qabeessa ta'een raawwachuuf barbaachisaa dha.