Squat gochuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Goti
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Squat gochuu

Squat sochii qaama guutuu bal'aa ta'ee fi adda durummaan maashaalee qoma, jilba, buttocks, quadriceps fi hamstrings irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, akkasumas dugdaa gadii fi wiirtuu cimsa. Ulfaatinaa fi bifa irratti hundaa'uun cimina isaa kan sirreeffamuu danda'u irraa kan ka'e namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti mijataadha. Namoonni squats hojii isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta'a sababiin isaas humna qaama gadii fi socho'uu fooyyessuu qofa osoo hin taane fayyaa lafee fi lafee guddisuu, madaallii fooyya'aa guddisuu, fi sochii guyyaa guyyaa kan akka ka'uu ykn taa'uu irratti gargaara.

Axad a Step-by-Step Squat gochuu

• Jilba kee jilbeenfachuu fi akka waan teessoo irra taa’uuf jettutti jilba kee duubatti dhiibuudhaan, garaa kee qajeelee dugda kee qajeelaa gochuudhaan jalqabi.
• Hanga qoma kee lafaan wal qixa ta’utti, ykn hamma mijataa ta’ee deemuu dandeessutti gadi bu’i, jilbi kee quba miila kee akka hin darbine mirkaneessi.
• Yeroo muraasaaf jala squat irratti dhaabadhaa, madaallii keessan eegaa fi qaama keessan akka jabaatu godhaa.
• Gara bakka jalqabaatti deebi’uuf jilba kee keessaa dhiibaa, hamma deebitee qajeelee dhaabbattutti miila kee fi jilba kee qajeelchi.

Manaahij a beerka Squat gochuu

• **Depth of the Squat**: Dhimmi beekamaan biraa gadi fageenya gahaa deemuu dhabuudha. Hanga qoma kee yoo xiqqaate lafaan wal qixa ta’utti qaama kee gadi buusuuf kaayyeffadhu. Kunis glutes fi hamstrings keessan haala bu'a qabeessa ta'een bobbaasa. Haa ta’u malee, daangeffama qaamaa kee beekuu fi yoo miira namaa hin tolle sitti fide dirqiin gadi fageenyaan of hin qoosin.
• **Warm Up**: Dursa osoo hin ho'iin gonkumaa gara squats hin utaalin. Kunis miidhaan qaamaa fiduu danda’a. Yoo xiqqaate daqiiqaa 5-10 maashaaleen kee sochii qaamaa kanaaf qophaa'uuf ho'ina daayinamikii gochuudhaan dabarsi.
• **Iddoo Miilaa**: Sochii guutuu miila kee lafa irratti diriirsuu

Squat gochuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Squat gochuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala squat gochuu akka danda’an hin shakkisiisu. Sochii bu'uuraa kan garee maashaalee hedduu kanneen akka qoma, jilba, buttocks, fi core dabalatee hojjetudha. Tarkaanfiiwwan bu’uuraa squat gochuuf fudhataman tokko tokko kunooti: 1. Miila kee bal’ina garbaatti addaan baastee dhaabbadhu. 2. Dugda kee qajeelaa, harka kee immoo fuuldura kee diriirsi. 3. Akka waan teessoo yaadame irra teesseetti qaama kee gadi qabi. Qaamni kee hamma danda’ametti lafaan wal qixa ta’uu qaba, jilbi kee jilba kee irra kaa’uu qaba. 4. Ulfaatina kee gara kofoo keetti deebi'ii dhiibiitii ammas qajeelee ka'i. 5. Sochii sana irra deebi’i. Yaadadhaa, ulfaatina to'atamuu danda'uun jalqabuu fi dursa bifaa fi teeknika irratti xiyyeeffachuun barbaachisaa dha. Sochii sanatti cimaa fi mijataa taʼaa yeroo deemtu, suuta suutaan ulfaatina dabalataa dabaluu dandeessa. Yoo waa'ee unka keetii mirkanaa'aa hin taane, leenjisaa dhuunfaa ykn hiriyyaa beekumsa qabu akka si qajeelchu argachuun si gargaaruu danda'a. Yeroo hunda sagantaa sochii qaamaa haaraa kamiyyuu jalqabuu kee dura ogeessa eegumsa fayyaa mariisisi

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Squat gochuu?

• Front Squat: Version kana keessatti, yeroo squat gootu qaama kee fuulduratti barbell garba kee qaxxaamurtee qabatta.
• Sumo Squat: Jijjiiramni kun ejjennoo bal’aa qubni miila gara alaatti akeekuun, qoma keessaa fi glutes irratti xiyyeeffachuu kan of keessaa qabudha.
• Jump Squat: Kun squat kan cimina guddaa qabuu fi bakka squat irraa dhoo'aa ta'een utaaltudha.
• Overhead Squat: Jijjiirama qormaataa kana keessatti, yeroo squat raawwattu barbell ykn dumbbells mataa ol qabatta.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Squat gochuu?

• Deadlifts squats dabaluu danda'a sababiin isaas maashaalee sansalata duubaa irratti xiyyeeffata, hamstrings fi glutes dabalatee, kunis squat bifa sirrii ta'een raawwachuu fi miidhamuu ittisuuf barbaachisoo dha.
• Step-ups shaakala biraa kan squats dabaluudha, sababiin isaas sochii walfakkaataa fakkeessuun elementii madaallii fi tasgabbii dabaluu, maashaalee walfakkaatan squats keessatti fayyadaman cimsuu fi humna waliigalaa qaama gadii fooyyessuuf gargaara.