Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu

• Qalabka Jidka: Kwadrieps, Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Iliopsoas, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

Waxaa la soo saaray Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu

Reverse Plank with Leg Lift shaakala qormaataa kan core, glutes, hamstrings, fi lower back kee irratti xiyyeeffatee cimsu yoo ta'u, madaallii fi tasgabbii kee fooyyessa. Keessattuu atileetota, namoota dandeettii qaamaa jaallatan ykn nama humna hojii isaanii fi jijjiirama isaanii guddisuu barbaadu kamiifuu faayidaa qaba. Namoonni shaakala kana kan filachuu danda’u dandeettii gareewwan maashaalee hedduu yeroo tokkotti hirmaachisuu, sochii qaamaa gahumsa qabu jajjabeessuu fi haala dhaabbii fi qaama fooyya’aa ta’e akka walsimsiisu taasisuudha.

Axad a Step-by-Step Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu

• Harkaa fi miila kee lafatti dhiibaa, hamma qaamni kee mataa kee irraa gara kofoo keetti sarara qajeelaa uumuutti jilba kee lafa irraa kaasi, kun haala pilaanii duubatti deebi'uudha.
• Haala kana qabadhu, achiis suuta suutaan miila kee mirgaa hamma dandeessutti ol kaasi osoo jilba kee hin jilbeenfatin.
• Miila kee mirgaa gadi deebi’ii gadi buusuun miila bitaa keetiin sochii wal fakkaatu irra deebi’i.
• Miila wal jijjiiruu itti fufi, kuni hundinuu bakka pilaankii duubatti deebi’uu eeguudhaan, lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef.

Manaahij a beerka Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu

• Giddugaleessa Kee Bobbaafadhu: Qaama kee gara bakka pilaankii duubatti deebi’etti yeroo ol kaaftu, wiirtuu kee bobbaasuun kee mirkaneessi. Kana jechuun maashaalee garaa keessanii cimsuu jechuudha, kunis dugda keessan deeggaruufi dhiphina akka hin uumamneef gargaara. Dogoggorri beekamaan humna harkaa irratti garmalee hirkatanii hojjechuudha, kunis miidhaan garbaa ykn harkaa fiduu danda’a.
• Sochii To’atame: Yeroo miila kee ol kaaftu suuta jedhee fi to’atameen raawwadhu. Kunis maashaalee keessan haala bu’a qabeessa ta’een bobbaasuu qofa osoo hin taane, carraa miidhamuu ni hir’isa. Sochii jerky ykn saffisaa kan maashaalee irratti dhiibbaa uumuu danda’u irraa fagaachuu.
• Qaama Kee Walsimsiisuu: Shaakala kana hunda keessatti qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa ta’uu isaa mirkaneessi. Dogoggora barame

Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa Reverse Plank with Leg Lift gochuu danda’u, garuu humna qaamaa wiirtuu fi qaama gubbaa hamma gaarii waan barbaaduuf qormaata ta’uu danda’a. Suuta jedhanii jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e eeguun barbaachisaadha. Yoo baay'ee rakkisaa ta'e, humna isaanii ijaaruuf shaakala salphaa ta'een jalqabuu danda'u, akka pilaanii istaandaardii ykn pilaanii duubatti deebi'uu miila hin kaafne. Akkuma yeroo hunda sochii qaamaa sirritti fi nagaa ta'een raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf ogeessa fiitness mariisisuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu?

• Reverse Plank with Bent-Knee Leg Lifts: Version kun yeroo miila kee ol kaastu jilba kee akka qaxxaamursitu si gaafata, kunis warra jalqabaa ykn warra dandeettii daangeffame qabaniif fooyya’iinsa xiqqoo salphaa ta’a.
• Reverse Plank with Straight-Leg Lifts: Jijjiirama kana keessatti, miila kee yeroo ol kaastu qajeelaa ta’ee akka turu gochuun, qormaata maashaalee core fi hip flexor kee irratti dhufu ni dabala.
• Pilaankii Miila Tokko Duubatti Deebi’u: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun, miila tokko irra deddeebi’uu tokkoof wal jijjiiruu ykn ol kaasuu irra, yeroo pilaankii sanaa guutuu qilleensa keessa kaasuu fi qabachuu kan dabalatu dha.
• Reverse Plank with Leg Lift and Hip Dip: Jijjiiramni qormaataa kun miila ol kaasuu fi hip dip walitti fida, erga miila kee ol kaastee booda jilba kee gara lafaatti gadi buusuun, sana booda gara

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Duubatti Deebisuu kan Miila Olkaasu qabu?

• Plank with Leg Lift shaakala biraa Reverse Plank with Leg Lift kan dabalu yoo ta'u, akkasumas core fi qaama gadii irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, humna qaama waliigalaa fi obsa guddisa, kunis Reverse Plank with Leg Lift akka salphaatti raawwachuuf gargaaruu danda'a.
• Shaakala Superman kun yeroo Reverse Plank with Leg Lift raawwatan maashaalee tasgabbeessitoota barbaachisoo ta'an dugdaa gadii fi glutes irratti waan xiyyeeffatuuf Reverse Plank with Leg Lift'f dabalata guddaadha, akkasumas haala dhaabbii fi madaallii fooyyessuuf gargaara.