ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |

ଆକ୍ରୋସ୍ ଛାତି କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ ହୋଇଛି, ଯାହା ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା କାନ୍ଧର କଠିନତା ଭୋଗୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଏବଂ ରୋଟେଟର୍ କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା କାନ୍ଧର ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ଶରୀରର ଉପର ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସହାୟତା ଏବଂ ଭଲ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖିବା |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |

• ତୁମର ବିପରୀତ ହାତ ନିଅ ଏବଂ ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁକୁ ଛାତି ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବିପରୀତ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ କାନ୍ଧରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ |
• ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ସଂଖ୍ୟକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |

• ନମ୍ର ଟାଣ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ତୁମର ହାତ କିମ୍ବା ବାହୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ଉଚିତ୍ | ଅତ୍ୟଧିକ ବଳ କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଆଘାତ କରିପାରେ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ଅସନ୍ତୋଷ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ |
• ଡାହାଣ ବାହୁ ଅବସ୍ଥାନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ସିଧା କିମ୍ବା ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହେବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧରେ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ନୁହେଁ | କୋଣକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରାଯାଇପାରେ ଏବଂ ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ଧର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ: ଅତିକମରେ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ ଏବଂ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ tension ାରା ଉତ୍ତେଜନା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ |

ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆକ୍ରୋସ୍ ଛାତି କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଟେନସନ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଆପଣ ଏହା କିପରି କରନ୍ତି ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଆରାମ କର | 2. ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ତୁମର ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟବହାର କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ କାନ୍ଧରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକର | 4. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | 5. ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ ନକରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଟିକିଏ ଆରାମ କର | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା ଯେ ଆପଣ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |?

• ଓଭରହେଡ୍ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏହାକୁ କାନ୍ଧରେ ବାନ୍ଧି ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ପହଞ୍ଚାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର କୋଣକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ increase ାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |
• ଡୋରୱେ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଛିଡା ହୁଅ, ଫ୍ରେମର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ହାତ ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଗକୁ ବ an ଼ |
• ଟାୱେଲ୍ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଦୁଇ ହାତରେ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ତଳ ହାତର କାନ୍ଧକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଉପର ହାତ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉପରକୁ ଟାଣ |
• ବସିଥିବା କ୍ରସ୍-ବଡି କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ବସିଥିବା ସମୟରେ, ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ଛାତି ସ୍ତରରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ, କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଛାତି କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର |?

• "ଆର୍ମ ସର୍କଲ୍" ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସଂପନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ କାନ୍ଧରେ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଛାତି କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |
• "ବେକ ରିଲିଜ୍" ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ, କାରଣ ଏହା ବେକ ଏବଂ ଉପର କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଟେନସନକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ଛାତି କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ଘନିଷ୍ଠ ହୋଇ ରହିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଉପର ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |