ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |

ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ହାତଗୋଡ଼ ଏବଂ ବାହୁରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ to ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ ହୋଇଛି, ଯାହା ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା ପୁନରାବୃତ୍ତି ହାତ ଏବଂ ହାତଗୋଡ ଗତି କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଅଟେ | କାର୍ପାଲ ଟନେଲ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ, ଟେନିସ୍ ଏଲବୋ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସମାନ ଆଘାତ ପରି ପରିସ୍ଥିତିକୁ ରୋକିବାକୁ କିମ୍ବା ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଏକୀକୃତ କରି, ତୁମେ ତୁମର ହାତ ଏବଂ ହାତଗୋଡର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବ ଯାହା ଦୃ strong ଏବଂ ନମନୀୟ ହାତଗୋଡ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |

• ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ସିଧା ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କର, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସିଧା ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଗକୁ ଦେଖ |
• ତୁମର କାନ୍ଧରେ ଏକ କୋମଳ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁକୁ ତୁମର ଶରୀରର ସମ୍ମୁଖରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଘୁ move ୍ଚାନ୍ତୁ |
• ତୁମର କାନ୍ଧର ପଛ ଭାଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |

• ସଠିକ୍ ବାହୁ ଅବସ୍ଥାନ: କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ନିଜ ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତୃତ ହୋଇଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲି ତଳକୁ ମୁହାଁଇଛି | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରିବା କିମ୍ବା ପାପୁଲି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମ ଶରୀରକୁ ଆଣ, ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ | ଆରାମରେ ଯିବା ଅପେକ୍ଷା ତୁମର ବାହୁକୁ ଆହୁରି ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ | ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |

ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ କରିପାରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସରଳ ଏବଂ ଅଧିକ ଶକ୍ତି କିମ୍ବା ନମନୀୟତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ କରିବାକୁ ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସନ୍ତୋଷ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |?

• ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ଆଡକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଠିଆ ହେବା, ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଏବଂ ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପାପୁଲିକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଦବାଇବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଦୂରେଇ ଦିଏ |
• ପଛ-ପଛ ଆଡକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସିଧା ଠିଆ ହେବା, ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଆଙ୍ଗୁଳି ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ପ୍ରୋନ୍ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ସମତଳ ପୃଷ୍ଠରେ ଶୋଇବା, ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଙ୍ଗୁଳି ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଓଭରହେଡ୍ ଆଡକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ସିଧା ଠିଆ ହେବା, ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ବ raise ାଇବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଙ୍ଗୁଳିଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ |?

• ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍ସ: ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍ସ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ ଯେହେତୁ ସେମାନେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ କାମ କରନ୍ତି, ଯାହାକି ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆଡକ୍ସନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ସମୟରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ଅଟେ, ସନ୍ତୁଳିତ ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିଥାଏ |
• କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ: କାନ୍ଧ ରୋଲଗୁଡିକ ଆଡବୋ ହ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଏଲବୋ ବିସ୍ତାରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଭଲ ଭାବରେ ଯୋଡି ହୋଇପାରେ କାରଣ ସେମାନେ କାନ୍ଧରେ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ପରୋକ୍ଷରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଆରାମରେ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |