ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ହାତଗୋଡର ନମନୀୟତାକୁ ବ, ାଇବା, ଗତିର ସୀମା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଉପଯୋଗୀ, ଯେଉଁମାନେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି ଯାହା ହାତଗୋଡ଼ରେ ବାରମ୍ବାର ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କରିଥାଏ, ଯେପରିକି ଟେନିସ୍ କିମ୍ବା ଗଲ୍ଫ ଭଳି ଖେଳ ଟାଇପ୍ କରିବା କିମ୍ବା ଖେଳିବା | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ହାତଗୋଡ଼ର ଆଘାତକୁ ରୋକିପାରିବେ, କ୍ରୀଡା କିମ୍ବା ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ହାତଗୋଡ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ପାପୁଲି ତଳକୁ ମୁହଁ କରି କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ ରଖ, ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର |
• ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଧରି ଧିରେ ଧିରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ବଙ୍କା କର, ଯାହା ତୁମର ହାତଗୋଡ଼ ଏବଂ ବାହୁରେ ବିସ୍ତାର ହୋଇଯାଏ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି କିନ୍ତୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ନକରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ଛାଡିଦିଅ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବାହୁକୁ ଆରାମ ଦିଅ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ହାତ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ହାତ ଅବସ୍ଥାନ: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ହାତର ସ୍ଥିତି ଠିକ୍ ଅଛି | ହାତକୁ ସିଧା ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର, ପାପୁଲି ତଳକୁ | ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ, ତା’ପରେ ତୁମର ହାତଗୋଡ଼ର ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ବ୍ୟବହାର କର | ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କିମ୍ବା ଅତି ଶୀଘ୍ର ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡକୁ ଟାଣି ନେଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି: ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି ସହିତ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଦ୍ରୁତ କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତିଗୁଡିକ ସ୍ପ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ, ଯେହେତୁ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପକୁ ବ increase ାଇପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ନିୟମିତ ବ୍ରେକ୍: ଯଦି ଆପଣ ଏହି କାର୍ଯ୍ୟର ପୁନରାବୃତ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟର ଅଂଶ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ୱିଷ୍ଟ୍ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସରଳ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରକୁ ଖାତିର ନକରି ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ | ଯେଉଁମାନେ ବିଶେଷ ଭାବରେ ସେମାନଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ହାତଗୋଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଉପଯୋଗୀ, ଯେପରିକି ଟାଇପିଷ୍ଟ କିମ୍ବା ସଂଗୀତଜ୍ଞ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ଆରାମରେ ବସନ୍ତୁ | 2. କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସିଧା ଏବଂ ପାପୁଲି ତଳକୁ ରଖ | 4. ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ହାତ ଏବଂ ବାହୁରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ହାତର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ | 5. ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ କୋମଳ ରଖିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠିକୁ ଅସହଜ ଅବସ୍ଥାରେ କେବେବି ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | A ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସୁପାଇନ୍ ହାତଗୋଡ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭିତରକୁ ଠେଲିବା ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ମାଧ୍ୟାକର୍ଷଣ ପ୍ରଭାବକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଏ |
• ପ୍ରୋନ୍ ୱ୍ରିଷ୍ଟ୍ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ପେଟ ଉପରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ତୀବ୍ରତା ବ help ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ସ୍ତରର ଟେନ୍ସନ୍ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ଯୋଡିବା ପାଇଁ ଆପଣ ନିଜ ହାତରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି |
• ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ହାତଗୋଡ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପାଇଁ ଏକ କାନ୍ଥ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଯାହା ଏକ ଗଭୀର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ ଏବଂ

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫିଙ୍ଗର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସିଟ୍ ୱିଷ୍ଟ୍ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ହାତରେ ଥିବା ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଯାହା ପ୍ରାୟତ negl ଅବହେଳିତ ହୋଇଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ହାତର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଯାହାକି ହାତଗୋଡର ଗତିବିଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରିପାରିବ |
• ଅଗ୍ରଭାଗର ଉଚ୍ଚାରଣ ଏବଂ ସୁପିନେସନ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମଟି ବାହୁ ଏବଂ ହାତଗୋଡ଼କୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରି ବସିଥିବା ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭକୁ ବ ances ାଇଥାଏ, ଯାହା ଦ୍ the ାରା ହାତଗୋଡର ମାଂସପେଶୀର ଗତି ଏବଂ ଶକ୍ତିର ଉନ୍ନତି ହୋଇଥାଏ |