ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |

• Kroppsdel: Or: Kienyeji ni "Mutwe wa Ruguru"., Braço Ualibu
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Triceps Brachii
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Introduksjon til ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |

ଚଟାଣରେ ଥିବା ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପର ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତି ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରେ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ, ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପ୍ରଦାନ କରେ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱର ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଫିଟନେସ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |

• ନିଜ ପାପୁଲି ଦେଇ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ନିଜ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ପ୍ରାୟ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନାହାଁନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା କରି ତୁମର ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମେ ତୁମର ବାହୁ ନୁହେଁ ବରଂ ତୁମର ଗୋଡ ନୁହେଁ |
• ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି, ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |

• ** ଏକ ସିଧା ବ୍ୟାକ୍ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ **: ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ କରିବା ସମୟରେ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ବେଞ୍ଚ ପାଖରେ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଆଗକୁ ବ an ିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଆର୍ଚ କରିବା, ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି **: ଶରୀରକୁ କମାଇବାବେଳେ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ, ଧୀର do ଙ୍ଗରେ କରନ୍ତୁ | ଶୀଘ୍ର ତଳକୁ ଖସିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ | ପଛକୁ ଠେଲିବାବେଳେ ସମାନ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ - ତୁମ ଶରୀରକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବ୍ୟବହାର କର |

ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, କ injuries ଣସି ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ସଂସ୍କରଣ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କରି ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଡକୁ ସିଧା ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅଗ୍ରଗତି କରିବେ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଅଳ୍ପ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତିରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |?

• ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ବେ ch ୍ଚ୍ ଡିପ୍: ଏହା ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ବେ bench ୍ଚ୍ ଡିପ୍ ନେଇଥାଏ ଏବଂ ତୁମେ ବୁଡିବା ବେଳେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା ସଳଖ କରି ଏକ ଚ୍ୟାଲେ challenge ୍ଜ ଯୋଗ କରେ |
• ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପାଇଁ, ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ ନିଜ କୋଳରେ ଏକ ଓଜନ ପ୍ଲେଟ୍ ରଖିପାରିବେ |
• ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ବଦଳରେ, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବ |
• କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ଏହି ଭିନ୍ନତା ବେଞ୍ଚରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଏକତ୍ର ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ |?

• ଓଭରହେଡ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ସଂପନ୍ନ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପୃଥକ କରନ୍ତି ଏବଂ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ଯାହା ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସରେ ବ୍ୟବହୃତ ପ୍ରାଥମିକ ମାଂସପେଶୀ ଅଟେ, ଯାହାକି ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ଏବଂ ଟୋନିଂ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |
• ଶେଷରେ, ଡମ୍ବୁଲ୍ ଛାତି ପ୍ରେସ୍ ମଧ୍ୟ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସକୁ ପରିପୁଷ୍ଟ କରେ ଯେପରି ସେମାନେ ମୁଖ୍ୟତ the ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ଟ୍ରାଇସେପ୍-ଫୋକସ୍ ହୋଇଥିବା ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ ସହିତ ମିଳିତ ହେଲେ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି, ଏବଂ ସେମାନେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ ହୋଇ ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି |