ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduksjon til ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଯ ound ଗିକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଛାତିକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ କାମ କରିଥାଏ, ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ | ଏହା ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେହେତୁ ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥାନିତ କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସହଜରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ | ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏହାର ବହୁମୁଖୀତା, ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ସଂଶୋଧନ କରିବାର କ୍ଷମତା ଏବଂ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ, ସୁ-ପରିଭାଷିତ ଉପର ଶରୀର ନିର୍ମାଣରେ ଏହାର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ଧିରେ ଧିରେ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଶୋଇଯାଅ, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତିର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ 90-କୋଣ କୋଣରେ ତୁମର କାନ୍ଧ ସହିତ ଆଣ |
• ତୁମର ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ଡମ୍ବୁଲଗୁଡିକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ପାପୁଲି ପରସ୍ପରକୁ ମୁହାଁଇବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାହୁ ଛାତି ଉପରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ନହୁଏ |
• ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିରାମ ଦିଅ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ଛାତିର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ତଳକୁ ଖସ |
• ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ମନ୍ଥର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି, ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ** ଗ୍ରିପ୍ ଏବଂ ଏଲବୋ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ୍ **: କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥଠାରୁ ଟିକିଏ ଚଉଡା, ଏକ ଦୃ firm ଼ ଧରିବା ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ହ୍ରାସ କରିବାବେଳେ, ତୁମର କାନ୍ଧଗୁଡିକ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଉଚିତ | ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ଜାଳିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିକୁ ଟାଣିପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି **: ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ manner ଙ୍ଗରେ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ, ତାପରେ ଗତିର ଉପରି ଭାଗରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ବନ୍ଦ ନକରି ସେମାନଙ୍କୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ |
• ** ବ୍ରହ୍ମ କ ech ଶଳ **: ଓଜନ ହ୍ରାସ କଲାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଏବଂ ତୁମେ ସେମାନଙ୍କୁ ଦବାଇବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏକ ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ ଯାହା ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ | ସଠିକ୍ କ que ଶଳ ମାଧ୍ୟମରେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ପାଇଁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଉପସ୍ଥିତ ରହିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବ increase ାନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୁ ଅଗ୍ରାହ୍ୟ କରନ୍ତୁ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଛାତିର ତଳ ଅଂଶକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ପ୍ରେସ୍ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ବେଞ୍ଚକୁ ହ୍ରାସ କରି |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ କ୍ଲୋଜ୍ ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଭିତର ଛାତିକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକତ୍ର କରି |
• ନିରପେକ୍ଷ ଗ୍ରିପ୍ ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ, ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ କିମ୍ବା ହାତୁଡ଼ି ଧରି (ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ) ଧରି |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଆର୍ମ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ଏକପାଖିଆ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଦବାଇ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫ୍ଲାଇସ୍ ମଧ୍ୟ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୁ ସଂପନ୍ନ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣରୁ ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ଯାହା ଛାତିର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆକାରକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |
• ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟାରୀ ବ୍ୟାୟାମ, କାରଣ ଏହା ମୁଖ୍ୟତ the କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍, ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହା ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ରେ ଦ୍ secondary ିତୀୟ ଚାଳକ ଅଟେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |