ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Brachioradialis

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଗ୍ରାଇପ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ହାତଗୋଡର ସ୍ଥିରତା ବ .ାଇଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ଭାରୋତ୍ତୋଳକ, କିମ୍ବା ଯେକ body ଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧତାକୁ ବ ances ାଏ ନାହିଁ ବରଂ କ୍ରୀଡା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଉନ୍ନତ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ଏକ ଦୃ strong ଼ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |

• ଆଣ୍ଠୁ ଧାରରେ hang ୁଲୁଥିବା ହାତଗୋଡ ଏବଂ ହାତ ସହିତ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ |
• ତୁମେ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସ, ତୁମର ହାତଗୋଡ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଓଜନ ତଳେ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବାକୁ ଦିଅ |
• ତାପରେ, ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି, ତୁମର ଜଙ୍ଘ ସହିତ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସିବାବେଳେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମ ଶରୀର ଆଡକୁ ପଛକୁ କର |
• ଇଚ୍ଛାମୁତାବକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିର ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ଗତିଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବା ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ନିଶ୍ଚିତ କର |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |

• ଓଭରଲୋଡିଂରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଏକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଯାହା ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ | ଏହା ଖରାପ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏକ ହାଲୁକା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଏହାର ଅର୍ଥ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆରାମରେ ହ୍ରାସ କରିବା (ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡକୁ ଟାଣ ନକରି) ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହାକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉଚ୍ଚରେ କୁଞ୍ଚେଇବା | ଏହା

ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଏବଂ ଗତିବିଧିରେ ସଠିକ୍ ରୂପ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ, ଆପଣ ହୁଏତ ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଜଣେ ଅଭିଜ୍ଞ ଜିମ୍ ଯାତ୍ରୀ ପ୍ରଥମେ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବେ ଯେ ଆପଣ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |?

• ବସିଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ହାତଗୋଡ କର୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ବସିଥିବା ସମୟରେ କରାଯାଇଥାଏ, ଯାହାକି ଅଧିକ ସ୍ଥିରତା ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରେ |
• ବାରବେଲ ୱିଷ୍ଟ କର୍ଲ ଓଭର ବେଞ୍ଚ: ଡମ୍ବୁଲ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବାରବେଲ ବ୍ୟବହାର କରେ ଯାହା ଏକ ଭିନ୍ନ ସ୍ତରର ପ୍ରତିରୋଧ ଏବଂ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ |
• ଏକ-ଆର୍ମ ଡମ୍ବୁଲ୍ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଓଭର ବେଞ୍ଚ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ବାହୁର ରୂପ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |
• ଓଲଟା ଡମ୍ବୁଲ୍ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଓଭର ବେଞ୍ଚ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ହାତଗୋଡକୁ ବିପରୀତ ଦିଗରେ କୁଞ୍ଚେଇବା ସହିତ, ଅଗ୍ରଭାଗର ଏକ୍ସଟେନସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ |?

• ଓଲଟା ବାରବେଲ କର୍ଲସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ବିପରୀତ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ କାମ କରି ଡମ୍ବୁଲ୍ ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ | ଯେତେବେଳେ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ମୁଖ୍ୟତ arm ଅଗ୍ରଭାଗର ଫ୍ଲେକ୍ସର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ରିଭର୍ସ ବାରବେଲ କର୍ଲ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଏକ ବ୍ୟାପକ ଅଗ୍ରଭାଗର ବ୍ୟାୟାମ ନିଶ୍ଚିତ କରେ |
• ହାମର କର୍ଲସ୍: ହାମର କର୍ଲସ୍ ବ୍ରାକିଆଲିସ୍ ଏବଂ ବ୍ରାକିଓରାଡିଆଲିସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଦୁଇଟି ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଅବସ୍ଥିତ ଏବଂ ଏଲବୋ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ପାଇଁ ଦାୟୀ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ କରୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛି, ଡମ୍ବୁଲ୍ ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଧ୍ୟାନକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରୁଛି |