ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Brachioradialis

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଦୃ ip ତା ବ ancing ାଇଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ବଡି ବିଲଡର୍ସ, କିମ୍ବା ଯେକ body ଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | କ୍ରୀଡ଼ା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ଯାହା ଏକ ଦୃ strong ଼ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଯେପରିକି ପଥର ଚ imb ିବା କିମ୍ବା ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଇବା |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

• ତୁମର ହାତଗୋଡ ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ ଧାରରେ ing ୁଲୁଥିବା ସହିତ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ବିଶ୍ରାମ କର |
• ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସ |
• ତା’ପରେ, ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ଉପରକୁ କୁଞ୍ଚେଇ ଦିଅ, ଡମ୍ବୁଲକୁ ଯେତେ ଉଚ୍ଚକୁ ଉଠାଇ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ସମତଳ ରଖିବ |
• ଆନ୍ଦୋଳନର ଶୀର୍ଷରେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିରାମ ଦିଅ, ତାପରେ ଧିରେ ଧିରେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସ, ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟାରେ ଏହାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଶୀଘ୍ର, ଖରାପ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ଉପରକୁ କୁଞ୍ଚେଇ ଦିଅ, ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ଚିପିବା ପାଇଁ ଉପରେ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରାମ କର, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ ଖସ | ଏହି କ que ଶଳ କେବଳ ଆଘାତକୁ ରୋକି ନଥାଏ ବରଂ ମାଂସପେଶୀ ଯୋଗଦାନ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧିକୁ ମଧ୍ୟ ବ es ାଇଥାଏ |
• ସଠିକ୍ ଓଜନ: ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ଭୁଲ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏକ ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆରାମରେ ପରିଚାଳନା କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରିବେ | ମନେରଖ, ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣିବା ନୁହେଁ |
• ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଯେପରି ନାମ ସୂଚିତ କରେ, ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ କ ist ଣସି ହାତଗୋଡ଼ରେ ଆଘାତ ନହେବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ବୃତ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଗାଇଡ୍ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |?

• ବସିଥିବା ବାରବେଲ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ତୁମେ ତୁମର ଜଙ୍ଘରେ ବାରବେଲ ସହିତ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ବସିଛ, ତୁମର ପାପୁଲି ଉପରକୁ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ଉପରକୁ କୁଣ୍ଡେଇ ଦିଅ |
• ପଛ-ପଛ ବାରବେଲ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ଠିଆ ହୋଇ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ଏକ ବାରବେଲ ଧରି ତୁମର ପାପୁଲି ପଛକୁ ମୁହଁ କରି | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ଉପରକୁ କୁଣ୍ଡେଇ ଦିଅ |
• ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ଡମ୍ବୁଲ୍ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ଭିନ୍ନତା ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚରେ ବସିବା, ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବିସ୍ତାରିତ ଏବଂ ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହାଁଇଥାଏ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ଉପରକୁ କୁଣ୍ଡେଇ ଦିଅ |
• କେବୁଲ୍ ମେସିନ୍ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ କେବୁଲ୍ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ | ତୁମେ ମେସିନ୍ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର ପାପୁଲି ସହିତ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଧରି ରଖ, ଏବଂ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |?

• ଓଲଟା ବାରବେଲ କର୍ଲ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ବ୍ରାକିଓରାଡିଆଲିସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କରିବା ଦ୍ over ାରା ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ କାରଣ ଏହା ଗ୍ରାଇପ୍ ଶକ୍ତି ବ ances ାଇଥାଏ, ଯାହା ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଗତି ପାଇଁ ଜରୁରୀ ଅଟେ |
• ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍: ଯେତେବେଳେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଏହା ମଧ୍ୟ ଗତି ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଜଡିତ କରେ | ଏହା ସାମଗ୍ରିକ ବାହୁ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରି ଓଭର ବେଞ୍ଚ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ହାତଗୋଡ କର୍ଲରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବ enhance ାଇପାରେ |