ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Brachioradialis

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

ଓଭର ବେଞ୍ଚ ୱାନ୍ ଆର୍ମ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ହେଉଛି ଏକ ଟାର୍ଗେଟେଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ ଏବଂ ସ୍ୱର କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି, ଉତ୍ତମ ଧରିବା ଶକ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ବାହୁ ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍, ଭାରୋତ୍ତୋଳକ, କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | କ୍ରୀଡା କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବାକୁ ବାଛିପାରନ୍ତି ଯାହାକି ଦୃ strong ଼ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗର ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଯେପରିକି ପଥର ଚ imb ିବା କିମ୍ବା ମାର୍ଶଲ ଆର୍ଟ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

• ତୁମର ବାହୁକୁ ଜଙ୍ଘରେ ରଖ, ଆଣ୍ଠୁ ଧାରରେ ହାତଗୋଡ ଟାଙ୍ଗି ରଖ, ତୁମର ବାହୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାରିତ ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କର |
• ଆପଣଙ୍କର ହାତଗୋଡକୁ ଉପରକୁ କୁଞ୍ଚାଇ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ବାକି ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ |
• ଥରେ ତୁମର ହାତଗୋଡ଼ ପୁରା କୁଞ୍ଚିତ ହୋଇଗଲେ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାହୁର ମାଂସପେଶୀକୁ ଚିପି ଦିଅ |
• ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗତିବିଧିରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖିବେ | ତୁମର ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟକ ରେପ୍ସ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ତାପରେ ବାହୁ ସୁଇଚ୍ କର |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |

• ଉପଯୁକ୍ତ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଏକ ଭାରୀ ଡମ୍ବୁଲରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏକ ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆରାମରେ ପରିଚାଳନା କରିପାରିବେ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ as ଼ିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ | ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହେଉଛି ପ୍ରମୁଖ | ଯେହେତୁ ତୁମେ ଓଜନକୁ କୁଞ୍ଚିତ କର, ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ସ୍ଥିର ରଖ ଏବଂ ଓଜନ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ହାତଗୋଡକୁ ବ୍ୟବହାର କର | ଓଜନ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପୁରା ବାହୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଉଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବ ନାହିଁ |
• ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି | ବିନା ଯନ୍ତ୍ରଣା ବିନା ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଏହାକୁ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଉଚ୍ଚ କର | ଏହା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |

ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଓଭର ବେଞ୍ଚ ୱାନ୍ ଆର୍ମ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ହାଲୁକା ଫର୍ମରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ କ techni ଶଳ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଉଥିବା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ | ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଦେବା ପାଇଁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଉପସ୍ଥିତ ରହିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |?

• ବସିଥିବା ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ବସିବା ସମୟରେ କରାଯାଇଥାଏ, ଯାହାକି ଅଧିକ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ |
• ଓଭର ବେଞ୍ଚ ୱାନ ଆର୍ମ ସୁପିନେଟେଡ୍ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ପାପୁଲିକୁ ଉପର (ସୁପିନେସନ୍) କୁ କର୍ଲ କରିବା ସମୟରେ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ |
• ବେଞ୍ଚ ୱାନ୍ ଆର୍ମ ପ୍ରୋନେଟେଡ୍ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏଠାରେ, ପାପୁଲି କର୍ଲ ସମୟରେ ତଳକୁ (ପ୍ରୋନେସନ୍) ଆଡକୁ ମୁହାଁଉଛି, ଯାହା ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ଏକ ଭିନ୍ନ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |
• ବେଞ୍ଚ ଦୁଇ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଉଭୟ ବାହୁକୁ ଏକ ସମୟରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ସାମଗ୍ରିକ ଭାର ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବ includes ାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ଏକ ବାହୁ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ଉପରେ |?

• ଓଲଟା ହାତଗୋଡ କର୍ଲସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରି ଓଭର ବେଞ୍ଚ ୱାନ୍ ଆର୍ମ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ଅନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରାୟତ negl ଅବହେଳିତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ବାହୁର ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତ ସନ୍ତୁଳନ ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତକୁ ରୋକିଥାଏ |
• କୃଷକ ପଦଯାତ୍ରା: ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଦୃ ip ତା ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗର ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ, ଓଭର ବେଞ୍ଚ ୱାନ୍ ଆର୍ମ ନିରପେକ୍ଷ ହାତଗୋଡ କର୍ଲ ପରି, ଏବଂ ଏହା ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ଏହାକୁ ଯେକ strength ଣସି ଶକ୍ତି ତାଲିମ ରୁଟିନ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ କରିଥାଏ |