ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundære Muskler: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Introduksjon til ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଅଫ୍ ବେଞ୍ଚସ୍ ହେଉଛି ଏକ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, କ୍ୱାଡସ୍, ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ଏହା ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସ୍ ଉନ୍ନତି, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଶରୀରର ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |

• କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥଠାରୁ ଅଲଗା, ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠି ବାହାରକୁ ସୂଚିତ ହୋଇଥିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଛିଡା ହୁଅ, ଏବଂ ଦୁଇ ହାତରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଠାଇବାକୁ ଯତ୍ନର ସହିତ ତଳକୁ ଖସିଯାଅ |
• ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ଛାତି ଉପରକୁ ରଖ, ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଦେଇ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ଗୋଡ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଡମ୍ବୁଲକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠ |
• ଗତିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ବେଞ୍ଚ ମଧ୍ୟରେ ଚଟାଣକୁ ହାଲୁକା ଭାବରେ ଛୁଇଁବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇ ଏକ ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍କୁ ନିଜ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
• ଇଚ୍ଛାକୃତ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିବିଧି ଜାରି ରଖନ୍ତୁ, ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |

• ଓଜନ ଚୟନ: ଏକ ଓଜନ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ | ଯଦି ଓଜନ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା ଗଣ୍ଠିକୁ ଟାଣି ନେଇପାରନ୍ତି | ଅନ୍ୟ ପଟେ, ଯଦି ଏହା ଅତ୍ୟଧିକ ହାଲୁକା, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଲାଭ ପାଇବେ ନାହିଁ |
• ସ୍କ୍ୱାଟର ଗଭୀରତା: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍ ଯଥେଷ୍ଟ ଗଭୀର ଭାବରେ ଛଟପଟ ହେଉନାହିଁ | ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖ | ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣ ଜଡିତ ଅଛନ୍ତି |

ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଅଫ୍ ବେଞ୍ଚସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ସେମାନେ ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ | ଏହା ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ସେମାନଙ୍କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ପୂର୍ବରୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |?

• ବିସେପ୍ କର୍ ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍: ଏଠାରେ, ଆପଣ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ର ତଳ ଭାଗରେ ଏକ ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ୍ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ପଲ୍ସ: ପ୍ରତ୍ୟେକ ସ୍କ୍ୱାଟ ପରେ ଉପରକୁ ଯିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ସ୍କ୍ୱାଟକୁ ଓହ୍ଲାଇବା ପୂର୍ବରୁ କେବଳ ଅଧା ରାସ୍ତାରେ ଉଠନ୍ତି | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ କ୍ରମାଗତ ଟେନସନରେ ରଖେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ବ increase ାଇପାରେ |
• ବାଛୁରୀ ବୃଦ୍ଧି ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍: ସ୍କ୍ୱାଟ୍ର ଉପରି ଭାଗରେ, ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ହିଲ୍କୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ଲାଟେରାଲ୍ ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ର ଉପରି ଭାଗରେ ଏକ ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ଯୋଗ କରେ,

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚରୁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |?

• ଗୋବଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍: ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଅଫ୍ ବେଞ୍ଚସ୍ ପରି, ଗୋବଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ଓଜନ ସ୍ଥିତି ମଧ୍ୟ ଉପଯୁକ୍ତ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |
• ବୁଲଗେରିଆ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଅଫ୍ ବେଞ୍ଚକୁ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ସନ୍ତୁଳନ, ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଶରୀରରେ ଥିବା କ muscle ଣସି ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ସମାଧାନ କରିଥାଏ |