ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus
• Sekundære Muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduksjon til ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |

ଚଟାଣରେ ଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇଟି ଗୋଡ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଗ୍ଲୁଟ୍, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ କୋରକୁ ଟାର୍ଗେଟ ଏବଂ ମଜବୁତ କରିବା ସହିତ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ଏହା କ equipment ଣସି ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ ଏବଂ ଯେକ anywhere ଣସି ସ୍ଥାନରେ କରାଯାଇପାରିବ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା, ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |

• ପାପୁଲି ସହିତ ମୁହଁକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖିବା, ତୁମର ମୂଳକୁ ନିୟୋଜିତ କର ଏବଂ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁ, ବାଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ଚିପି ଦିଅ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ଜଡିତ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଉଠାଯାଇଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠି ନୁହେଁ |
• ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସ |
• ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ସଂଖ୍ୟାର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ତୁମର ଗତିକୁ ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କର |

Tips for Utførelse ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |

• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇବା ପୂର୍ବରୁ, ତୁମର ପେଟ ବଟନ୍ କୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ କରି ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର | ଗତି ସମୟରେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ତଳ ପିଠିରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଧରି ରଖନ୍ତୁ: ଯେହେତୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାନ୍ତି, ଆଣ୍ଠୁରୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ଲାଇନ ସୃଷ୍ଟି କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ଚିପି ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ | ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର କରିବାର ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି: ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ your ଙ୍ଗରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ | ତୁମକୁ ଛାଡିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ |

ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଫ୍ଲୋର ବ୍ୟାୟାମରେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ କରିପାରିବେ | ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ କୋରକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏଠାରେ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅଛି: 1. ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ କରି ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସମତଳ ଶୋଇବା | ତୁମର ପାଦ ଅଲଗା ହେବା ଉଚିତ୍ | 2. ବାହୁକୁ ନିଜ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ, ପାପୁଲି ତଳକୁ ରଖ | 3. ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଦେଇ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ | 4. ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ଉପରେ ଚିପି ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 5. ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ | ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ତୁମେ ଯାହା ସହିତ ଆରାମଦାୟକ ତାହାଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ତୁମର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରି ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ କିମ୍ବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |?

• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବ increase ାଇବା ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ପାଇଁ ଜଙ୍ଘ ଚାରିପାଖରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରଖାଯାଇଥାଏ |
• ଓଜନ ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏଠାରେ ଅଧିକ ପ୍ରତିରୋଧ ଯୋଡିବା ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ଓଜନ ପ୍ଲେଟ୍ କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ରଖାଯାଇଥାଏ |
• ମାର୍ଚିଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ବ୍ରିଜ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ସହିତ ଗୋଟିଏ ଥରରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉଠାଇବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ବ .ାଇଥାଏ |
• ଏକ ସ୍ଥିରତା ବଲ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ପାଦ ଚଟାଣ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏକ ସ୍ଥିରତା ବଲ ଉପରେ ରଖାଯାଇଥାଏ, ଯାହା ଅସ୍ଥିର ପୃଷ୍ଠ କାରଣରୁ ମୂଳ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ବ increases ାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡ |?

• ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡକୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଏକ ବୃହତ ଗତି ସହିତ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ to ାଇପାରେ |
• ଡେଡଲିଫ୍ଟଗୁଡିକ ଚଟାଣରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଦୁଇ ଗୋଡକୁ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ସଂପନ୍ନ କରେ, ଯେଉଁଥିରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ପିଠି ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ ହୁଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ |