ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus
• Sekundære Muskler: Hamstrings

Introduksjon til ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ flex ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି, ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିର ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ହିପ୍ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ | ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କାରଣ ଏହା ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ କ୍ରୀଡା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଏହାକୁ ଭୂପୃଷ୍ଠରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନଇଁ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ବାନ୍ଧ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାମ ଗୋଡ ତୁମ ପଛରେ ବିସ୍ତାର |
• ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ଏକ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ବର୍ଗକୁ ଆଗରେ ରଖନ୍ତୁ | ଆଗକୁ କିମ୍ବା ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଉଜିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କର |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଏହି ଗତିକୁ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ କିମ୍ବା ତୁମେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କର | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରାମଦାୟକ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ କ any ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଅତି କମରେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆରାମ ଏବଂ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ବା ଦଶକୁ ଧରି ରଖିବା |

ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ସମ୍ଭବ, ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଥମେ ଏହି ଗତିବିଧି ମାଧ୍ୟମରେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଏଥିସହ, ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବାକୁ ଏବଂ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ମନେରଖ |

Hva er vanlige varianter av ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ଚେୟାରର ଧାରରେ ବସି, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ତା’ପରେ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ବ aning ଼ିବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ |
• ମିଛ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସମତଳ ଶୋଇବା, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣିବା, ତା’ପରେ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ସହିତ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଚଟାଣରେ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଆଣ୍ଠୁଏ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଅନ୍ୟ ପାଦଟି ଚଟାଣରେ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ push ାନ୍ତୁ |
• ସୁପାଇନ୍ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଦ୍ୱାରା ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ଏବଂ ପାଦ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ହୋଇ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଏ, ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ଏହାକୁ ଉପରକୁ ବ ending ାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫୁସଫୁସ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଭଲ ଭାବରେ ଯୋଡି ହୋଇଥାଏ କାରଣ ସେମାନେ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀରେ କାମ କରନ୍ତି - ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ - ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ, ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |
• ଡେଡଲିଫ୍ଟଗୁଡିକ ମଧ୍ୟ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୁଷ୍ଟ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ସହିତ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ବ ancing ାଇଥାଏ, ଯାହାକି ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |