ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ରିଅର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବା, କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା, ନମନୀୟତା ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ, କିମ୍ବା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ଦୀର୍ଘ ସମୟ ନିଷ୍କ୍ରିୟତା କିମ୍ବା ପୁନରାବୃତ୍ତି ଗତିବିଧି ହେତୁ କାନ୍ଧରେ କଠିନତା କିମ୍ବା ଅସନ୍ତୋଷ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ରିଅର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ଭଲ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ, କାନ୍ଧରେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ enhance ାଇଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଧରି ଛାତି ଉପରେ ଟାଣ, ତୁମର ବାହୁକୁ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ରଖ |
• ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର କାନ୍ଧର ପଛ ଭାଗରେ ଅବସ୍ଥିତ ତୁମର ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କର ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ବାହୁ ଅବସ୍ଥାନ: କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ନିଜ ବାହୁକୁ ନିଜ ଶରୀରରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ଖସିଯିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଉଚ୍ଚକୁ ବ raise ାନ୍ତୁ ନାହିଁ କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ | ତୁମର ବାହୁ ସିଧା ହେବା ଉଚିତ କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧରେ ତାଲା ନାହିଁ |
• ନମ୍ର ଟାଣ: ତୁମର କାନ୍ଧରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କର | ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏକ କୋମଳ, ସ୍ଥିର ଟାଣ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ହେବ |
• ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ମାଧ୍ୟମରେ ଦ us ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବ କମିଯାଏ |
• ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ: ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରମୁଖ |

ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ରିଅର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା କାନ୍ଧରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଧା ବସନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁରେ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ | 2. ତୁମର ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର କାନ୍ଧକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟବହାର କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବ | 3. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆରାମ ଦେବା ଏବଂ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ | ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଟିକେ କମ କରନ୍ତୁ | ଆପଣ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଓଭରହେଡ୍ ରିଅର୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବ, ାଇବାକୁ, ତୁମର ଉପର ପିଠିରେ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା କରିବାକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧକୁ ତଳକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ increase ାଇବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |
• ଡୋରୱେ ରିଅର୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହେବା, କବାଟ ଫ୍ରେମର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ହାତ ରଖିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ aning ିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି |
• ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ରିଅର୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହେବା, ନିକଟତର ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ କାନ୍ଥରେ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ କରେ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କାନ୍ଥରୁ ଦୂରେଇ ଯାଏ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଛ ଡେଲ୍ଟୋଇଡରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ହୁଏ |
• ସିଟ୍ ରିଅର୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫେସ୍ ପଲ୍ସ: ଫେସ୍ ପଛ ଡେଲଟଏଡ୍, ରୋମ୍ବୋଏଡ୍ ଏବଂ ଉପର ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ଉପରେ କାମ କରିଥାଏ, ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthening କରି ଏବଂ କାନ୍ଧର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି କରି ରିଅର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |
• ଓଲଟା ଫ୍ଲାଇସ୍: ରିଭର୍ସ ଫ୍ଲାଇସ୍ ମୁଖ୍ୟତ the ପଛ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ ଏବଂ ରୋମ୍ବୋଏଡ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଏହି ମାଂସପେଶୀରେ ଗତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ enh ାଇ, ଭଲ ପୋଷ୍ଟାଲ୍ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ରିଅର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |