ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: GowitRoll
• Primære Muskler: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Sekundære Muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduksjon til ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟରରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ, କିମ୍ବା ହିପ୍ କିମ୍ବା ତଳ ପିଠି ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ହେଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଦ୍ mob ାରା ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି, ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତା ହ୍ରାସ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଆଘାତ ରୋକାଯାଇପାରିବ, ଏହାକୁ ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ କିମ୍ବା ପୁନର୍ବାସ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଯୋଗ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି ଦୁଇ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡରେ ଏକ ଚିତ୍ର "4" ଆକୃତି ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବାମ ଜଙ୍ଘକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଧରି ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କର |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାଡି ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ: ପରବର୍ତ୍ତୀ ପଦକ୍ଷେପ ହେଉଛି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା | ତୁମର ବାମ ଜଙ୍ଘକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ, ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାହାରକୁ ଠେଲି ରଖ | ତୁମର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘକୁ ଅଧିକ କଠିନ କିମ୍ବା ଛାତି ନିକଟରେ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ କଷ୍ଟ ଦେଇପାରେ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସମଗ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ଗଭୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ତୁମେ ତୁମର ଜଙ୍ଘକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଏବଂ ତୁମେ ଏହାକୁ ମୁକ୍ତ କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ସଠିକ୍ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ବ ances ାଇଥାଏ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ସର୍ବଦା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ |

ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ପ୍ରଥମ ଥର ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଆପଣଙ୍କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସିଧା ହୋଇ ଠିଆ ହେବା, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କରିବା ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଅଣ୍ଟାରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନଇଁବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ |
• ସୁପାଇନ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇଛ, ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କର, ଏବଂ ହିପ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଅନାବୃତ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ପିଜି ପୋଜ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଏକ ଖଟ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଗକୁ ଆଣିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କରିବା, ତା’ପରେ ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ବ aning ିବା |
• ୱାଲ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୋଇ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉଠାନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ, କାରଣ ଏହା କେବଳ ମେରୁଦଣ୍ଡର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ନିତିକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟି ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଆହୁରି ବ ancing ାଇ ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ |
• ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ | ଏହା ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରି ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |