ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Or: Kienyeji ni "Mutwe wa Ruguru"., Braço Ualibu
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Triceps Brachii

Introduksjon til ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |

ସିଟ୍ ବେଞ୍ଚ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ your ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ମାଂସପେଶୀର ସ୍ୱର ଏବଂ ସଂଜ୍ଞାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା, ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସହଜରେ କରିବା, ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ଏବଂ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ସୁ-ରାଉଣ୍ଡ ଫିଟନେସ୍ ନିୟମ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |

• ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଧରି ପାପୁଲି ଆଗକୁ ମୁହାଁନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ରହିବ |
• ଧିରେ ଧିରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଲିଂ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କର, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବ ଏବଂ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ପାଖରେ ରଖ |
• ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ ଟେନସନ ଅନୁଭବ କରି କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ତାପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗତିବିଧିରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖିବେ | ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |

• ସଠିକ୍ ଗ୍ରିପ୍: ବାରବେଲ୍ କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଏକ ଓଭରହାଣ୍ଡ୍ ଗ୍ରାଇପ୍ (ପାପୁଲି ତଳକୁ ମୁହଁ କରି) ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥଠାରୁ ପୃଥକ ହେବା ଉଚିତ | ଏକ ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ହେଉଛି ଏକ ଗ୍ରିପ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଯାହାକି ବହୁତ ପ୍ରଶସ୍ତ କିମ୍ବା ବହୁତ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଯେତେବେଳେ ତୁମର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର, ଏହାକୁ ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ do ଙ୍ଗରେ କର | ଓଜନକୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଗତି ଚଳାଇବା କିମ୍ବା ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବାର ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବ ନାହିଁ |
• ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର: ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ପ୍ରାୟ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସିଟ୍ ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ପ୍ରକ୍ରିୟା ମାଧ୍ୟମରେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବାକୁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ରହିବା ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |?

• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଆର୍ମ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଉପରେ ପୃଥକ ଭାବରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |
• ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଏ, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମର କୋଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଏ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର ବିଭିନ୍ନ ଅଂଶକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଯଦିଓ ପାରମ୍ପାରିକ ବିସ୍ତାର ନୁହେଁ, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ବାରବେଲ ଉପରେ ଏକ ଘନିଷ୍ଠତା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ, ଯାହା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଅଧିକ ଟାର୍ଗେଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ମିଛ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍: "ଖପୁରୀ କ୍ରସର୍" ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମତଳ ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ, ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଏକ ଓଜନ ବ ending ାଇ, ଏବଂ ପରେ ଏହାକୁ କପାଳକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବା ସମୟରେ କରାଯାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ବେଞ୍ଚ ବିସ୍ତାର |?

• କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କେବଳ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ନୁହେଁ ବରଂ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରି ସିଟ୍ ବେଞ୍ଚ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ସକୁ ପରିପୁଷ୍ଟ କରେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଯାହା ସିଟ୍ ବେଞ୍ଚ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ କରିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ଖପୁରୀ କ୍ରସରଗୁଡିକ, ସିଟ୍ ବେଞ୍ଚ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ପରି, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପୃଥକ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ଗତିବିଧି ସହିତ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଆଡାପ୍ଟେସନ୍ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିରେ କ୍ରମାଗତ ଉନ୍ନତି ଆଣେ |