ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gastrocnemius
• Sekundære Muskler: Soleus

Introduksjon til ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ବାଛୁରୀରେ ମାଂସପେଶୀର ଟାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଦରେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବିତାଇଥିବା କିମ୍ବା ବାଛୁରୀ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା କିମ୍ବା କଠିନତା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଆଘାତ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

• ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ବଙ୍କା ଗୋଡର ପାଦକୁ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ଜଙ୍ଘର ଭିତର ଭାଗରେ ରଖ |
• ଦୁଇ ହାତରେ ଆଗକୁ ବ and ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା କରି ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
• ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ବାଛୁରୀରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରି ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

• ଟାୱେଲ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡର ବ୍ୟବହାର: ତୁମର ପାଦର ବଲରେ ଏକ ଟାୱେଲ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲୁପ୍ କର | ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରେ ରଖିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଟାୱେଲ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାରଣ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଖରାପ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାୱେଲ୍ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ ଟାଣୁଛନ୍ତି |
• ଧର ଏବଂ ରିଲିଜ୍: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କର | ଏହାକୁ ଅନେକ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଯଥେଷ୍ଟ ସମୟ ଧରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଏହାକୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରଖିବା | ଉଭୟ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କିମ୍ବା ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |

ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଦୁଇ ହାତରେ ଆଗକୁ ବ and ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଛୁଇଁବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବ ନାହିଁ, ଚିନ୍ତା କର ନାହିଁ | ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ତୁମେ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ପହଞ୍ଚିବ | 3. ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ 2-3 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ଏବଂ ନିଜକୁ ଅଧିକ କଠିନ ନକରିବା ଜରୁରୀ | ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ, ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ କରିବା | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ medical ଣସି ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଅଛି, ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଉତ୍ତମ ବିଚାର |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |?

• ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଟାୱେଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଏହା ବଦଳରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି | ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅଧିକ ଟେନସନ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଏକ ପାଦର ଧାରରେ ବସିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଧାରରେ ing ୁଲି ରହିଥାଏ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ଗୋଇଠି ତଳକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ସହିତ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ଆପଣ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରି ଚଟାଣରେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ବାଛୁରୀ ତଳେ ଏକ ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ରଖନ୍ତୁ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ଫୋମ୍ ରୋଲର ଉପରେ ଗଡ଼ାଇ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ମସାଜ୍ କର |
• ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ବ extended ଼ାଇ ଏବଂ ଫ୍ଲେସିଙ୍ଗ୍ ସହିତ ବସିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବାଛୁରୀ ବ ises ଼ାଏ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ | ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ମଜବୁତ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରି, ତୁମେ ତୁମର ବାଛୁରୀର ଉଭୟ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରିପାରିବ, ଯାହା ସିଟ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭ ବ enhance ାଇପାରେ |
• ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ନିବିଡ ଭାବରେ ଜଡିତ | ତୁମର ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ନମନୀୟ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା, ତୁମେ ବାଛୁରୀ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ ଏବଂ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |