ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠି, ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ନମନୀୟତାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ବ ances ାଇଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ, ଯେଉଁମାନେ ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ, କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି, ଯେଉଁମାନେ ରନର୍ସ କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚାଳକଙ୍କ ପରି ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ କଡ଼ାକଡ଼ି ହୋଇପାରନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ମାଂସପେଶୀର ଟେନସନକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, ତୁମର ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଗତି ବ increase ାଇବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ତୁମର ବାମ କୋଣକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମର ଟର୍ସକୁ ଡାହାଣକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୋଡ଼, ଏବଂ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି: ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ସମୟରେ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ | ଆଘାତ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ସ୍ଥିର, ସୁଗମ ଗତି ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ସଠିକ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଯେହେତୁ ତୁମେ ତୁମର ତଣ୍ଟି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମେ କାନ୍ଧରୁ ନୁହେଁ, ଅଣ୍ଟାରୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରୁଛ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | କାନ୍ଧକୁ ଆରାମରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ମୂଳ କାମ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ସଠିକ୍ ବ୍ରହ୍ମ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଆପଣ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ ଗତି କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ସଠିକ୍ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା କେବଳ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହାର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ |

ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଧିରେ ଧିରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଅଧିକ କଠିନ ନକରିବା ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କ que ଶଳ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କଠାରୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶଦାୟକ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଚଟାଣରେ ବସିବା, ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି କରିବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦବାଇବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ବସିଥିବା ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ, ଆପଣ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ଚଟାଣରେ ବସି ଅଣ୍ଟାରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚନ୍ତି |
• ସିଟ୍ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସିବା, ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ବଙ୍କା ଗୋଡର ପାଦକୁ ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖିବା ଏବଂ ଶେଷରେ ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପହଞ୍ଚାଇବା | ଆଣ୍ଠୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ |
• ସିଟ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଠାରେ, ଆପଣ ଚଟାଣରେ ବସିଛନ୍ତି ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର ହୋଇଛି |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ମଧ୍ୟ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତିଶୀଳତା ଉପରେ କାମ କରେ, ଯାହା ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ, ଏବଂ ଏହା ତଳ ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡରେ ଥିବା ଟେନସନକୁ ମଧ୍ୟ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ବସିଥିବା ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାରିତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାରେ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ମୁଖ୍ୟତ the ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାରକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ |