ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ and ାଇବା ଏବଂ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ ହୋଇଛି, ଯାହା ଏକ ଜଙ୍ଘର ବାହାରେ ଚାଲିଥାଏ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ରନର୍ସ, ସାଇକେଲ ଚାଳକ ଏବଂ ଯେଉଁମାନେ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ, କାରଣ ଏହି ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମର ବିକାଶ ପାଇଁ ଅଧିକ ପ୍ରବୃତ୍ତ ଅଟନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ବାମ ହାତକୁ କାନ୍ଥରେ ରଖନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡକୁ ବାହାରେ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ବାହାରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବେ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଅତିକ୍ରମ କରି ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଉଜାଇ ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ପତଳା କ ech ଶଳ: ତୁମର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ବାହାରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଲେନ୍ କର | ଅତ୍ୟଧିକ ଦୂର କିମ୍ବା ଅତି ଶୀଘ୍ର aning ୁଣ୍ଟିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ କଷ୍ଟ ଦେଇପାରେ |
• ବାହୁର ଅବସ୍ଥାନ: ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୀବ୍ର କରିବ | ତଥାପି, ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର କରିବା କିମ୍ବା ଆରାମଦାୟକ ଅପେକ୍ଷା ବାହୁକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାକୁ ଏଡାନ୍ତୁ |
• ଧର ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି: ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସୁଇଚ୍ କର ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର | ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତିବିଧିକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଛିଣ୍ଡିବା କିମ୍ବା ଚାପକୁ ନେଇପାରେ |
• ନିୟମିତତା: ସ୍ଥିରତା ଏକ ପ୍ରମୁଖ | ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଏଥିରେ ଦୃ ness ତାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ଆଦର୍ଶ ଭାବରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ |

ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ | ସଠିକ୍ କ que ଶଳ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ତଦାରଖ କରିବା ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ | ପ୍ରସାରଣ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା ଗରମ ହେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ତୁମେ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କର |

Hva er vanlige varianter av ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସୁପାଇନ୍ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସମତଳ ଅବସ୍ଥାରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବିପରୀତ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ସାଇଡ୍-ମିଛ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଦୁଇ ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା, ତା’ପରେ ଉପର ଗୋଡକୁ ତଳ ଗୋଡ ପଛରେ ବଙ୍କା କର, ଉପର ଗୋଡର ପାଦକୁ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ୱାଲ୍ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଛିଡା ହୋଇ କାନ୍ଥର ନିକଟତମ ଗୋଡ ଅନ୍ୟ ପଛରେ ଅତିକ୍ରମ କଲା, ତା’ପରେ ପଛ ଗୋଡର ବାହ୍ୟ ଜଙ୍ଘ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଛିଡା ହୁଅ |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ଏକ ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ବ୍ୟବହାର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ହିପ୍ ଅପହରଣ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସମେତ ବାହ୍ୟ ଜଙ୍ଘର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବ by ାଇ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ବ to ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଫୋମ୍ ରୋଲିଂ: ଯଦିଓ ପାରମ୍ପାରିକ ବ୍ୟାୟାମ ନୁହେଁ, ଫୋମ୍ ରୋଲିଂ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଗଣ୍ଠି ଭାଙ୍ଗିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଇଲିଓଟିବିଆଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ, ଯାହା ଉନ୍ନତ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ସୀମାକୁ ନେଇଥାଏ |