କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |

ବେଞ୍ଚରେ ବସିବା କାନ୍ଧ ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରେ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ କାନ୍ଧରେ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟବହାର ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି କିମ୍ବା କାନ୍ଧରେ ଆଘାତରୁ ମୁକ୍ତି ପାଆନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର ଉପର ଶରୀରର ଗତିଶୀଳତାକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ, କାନ୍ଧରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବ, ଏବଂ ତୁମର ସ୍ଥିତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |

• ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡିକୁ ଅଲଗା କରନ୍ତୁ |
• ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକ ଅଲଗା ହୋଇ ଏବଂ ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖି ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ବ raise ାନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବାହୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ହାତ ପହଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ବେଞ୍ଚର ଧାରରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଦିଅ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଆରାମ ସ୍ତରରୁ ଅଧିକ ଯିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ବ୍ରହ୍ମ: ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | ଆପଣ ସିଧା ବସି ବସି ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଯେହେତୁ ଆପଣ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତି ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରନ୍ତି | ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବ ances ାଇଥାଏ |
• ନିୟମିତ ଆରାମ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରଖିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏକ ସମୟରେ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ,

କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ସିଟିଂ କାନ୍ଧରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଏଠାରେ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ତୁମ ପଛରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ବେଞ୍ଚର ଧାରରେ ହାତ ରଖ | 3. ହାତକୁ ରଖିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବଟକୁ ବେଞ୍ଚରୁ ଆଗକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କର | 4. ତୁମ କାନ୍ଧରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ଶରୀରକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସ | 5. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | ତୁମର ଗତିକୁ ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଜଣେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଭାବରେ, ହାଲୁକା ପ୍ରସାରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ତୁମର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା |

Hva er vanlige varianter av କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ବସିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ଛିଡା ହେବା ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଏକ ଲମ୍ବା ଆସବାବପତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରି |
• କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର କରିବା: ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ ପରି ସମତଳ ପୃଷ୍ଠରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଆପଣ କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିପାରିବେ, ଯାହା କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ହୋଇପାରେ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ବସିବା ସମୟରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିଥାଏ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାରେ ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଯୋଗ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଏହା ହେଉଛି ଏକ ଯୋଗ-ଅନୁପ୍ରାଣିତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଖଟ ଉପରେ କ୍ରସ୍-ଗୋଡରେ ବସି କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for କାନ୍ଧରେ ବସିବା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ |?

• ବସିଥିବା କେବୁଲ୍ ଧାଡି: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ରୋମ୍ବୋଏଡ୍ ଏବଂ ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି, ପଛରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଯାହା କାନ୍ଧକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ସିଟିଂ କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ ବେଞ୍ଚକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଏହିପରି କାନ୍ଧର ନମନୀୟତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରେ |
• ପେକ୍ ଡେକ୍ ମେସିନ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ, ଯାହା କାନ୍ଧରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିରୋଧ କରେ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ଉପର ଶରୀରରେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ବେଞ୍ଚରେ ବସିଥିବା କାନ୍ଧର ଲାଭକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |