ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Pebble keo
• Primære Muskler: Obliques
• Sekundære Muskler: Rectus Abdominis

Introduksjon til ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |

ମେରୁଦଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି, ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବସି ବସିଥା’ନ୍ତି କିମ୍ବା ପିଠିରେ ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ହେବା ମେରୁଦଣ୍ଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବ, ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଗତିବିଧିକୁ ବ enhance ାଇପାରେ ଏବଂ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ସହାୟକ ହେବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଗଭୀର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖି ତୁମର ଟର୍ସକୁ ଡାହାଣକୁ ମୋଡ଼ |
• 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏକ ସିଧା ପଛକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଆରାମରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବିପରୀତ ଦିଗରେ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |

• ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ୍: ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖ | ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁରେ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ଡାହାଣକୁ ମୋଡ଼ | ମୋଡ଼ିବା ସମୟରେ ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କର, ଯେହେତୁ ଶିକାର କରିବା ତୁମର ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିପାରେ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ବିନ୍ଦୁକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |

ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ କେହି ଜଣେ ଜ୍ଞାନବାନ ହେବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା, ଯେପରି ଜଣେ ଶାରୀରିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଯୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ, ତୁମେ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ତୁମକୁ ପ୍ରଥମେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କର | ସର୍ବଦା ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |?

• ବିଲେଇ-ଗା ow ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଚାରିଟି ଉପରେ କରାଯାଏ, ପଛ ପଟକୁ ଛାତ (ବିଲେଇ) ଆଡକୁ ଆର୍କିଙ୍ଗ୍ କରି ଏହାକୁ ଚଟାଣ (ଗା cow) ଆଡକୁ ବୁଡ଼ାଇ, ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତା ଏବଂ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ |
• ଶିଶୁର ପୋଜ୍: ଏହି ଆରାମଦାୟକ ପୋଜ୍ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ଆଗକୁ ଫୋଲ୍ଡ୍ ହୋଇ ଗୋଡ ଉପରେ ବସି ବସିଥାଏ ଏବଂ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ |
• କୋବ୍ରା ପୋଜ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଚଟାଣରେ ମୁହଁ କରି ଶୋଇବା, ତା’ପରେ ଛାତି ଉଠାଇବା ଏବଂ ପିଠିକୁ ଆର୍ଚ କରିବା, ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ଛାତି ଖୋଲିବା ପାଇଁ ବାହୁ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରେ |
• ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍: ଏହି ପୋଜ୍ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇବା, ତା’ପରେ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthen କରିବା ପାଇଁ ବାଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଉଠାଇବା |

Hva er gode supplerende øvelser for ମେରୁଦଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର |?

• ଶିଶୁର ପୋଜ୍: ମେରୁଦଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଶିଶୁର ପୋଜ୍ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା ପଛ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାରଣ ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ ଚାପ ଏବଂ ଥକାପଣରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ |
• କୋବ୍ରା ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା, ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତା ବ better ାଇବା ଏବଂ ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ପ୍ରଭାବକୁ ବ to ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |