ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Peso ren-ken.
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: Obliques

Introduksjon til ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |

ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ, ଏହା ସହିତ ତଳ ପିଠି ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିଥାଏ | ଉନ୍ନତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ମଧ୍ୟରେ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା, ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ପିଠିରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |

• ତଳ ପଟକୁ ଭୂମି ଉପରେ ଚାପି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଦୃ ly ଭାବରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଉଠ, ସୁନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ ସ୍ଥିର ରହିବ |
• ତୁମର ଅବସରେ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରି ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ଚଟାଣକୁ ତଳକୁ ଖସ |
• ଆପଣଙ୍କର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଅବସ୍ ବ୍ୟସ୍ତ ରହିବାକୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |

• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି **: ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କ୍ରଞ୍ଚ୍ କର, ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ | ନିଜକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବେକ କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ, ଦ୍ରୁତ ଏବଂ ଖରାପ ନୁହେଁ |
• ** ବ୍ରହ୍ମ କ ech ଶଳ **: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ | ତୁମେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ଏହା ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଜଡିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ରକ୍ତଚାପ ବ increase ାଇପାରେ |
• ** ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ବହୁତ ଉଚ୍ଚକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଏବଂ ଉଠାଇବା |

ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ | ସଠିକ୍ କ techni ଶଳ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ କେହି ଅଭିଜ୍ଞ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଅଧିବେଶନର ତଦାରଖ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଏବଂ ଅତି ଶୀଘ୍ର ଠେଲି ନହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |?

• ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଚଟାଣ ପରିବର୍ତ୍ତେ ସ୍ଥିରତା ବଲରେ କ୍ରଞ୍ଚ କରନ୍ତି, ବ୍ୟାୟାମରେ ସନ୍ତୁଳନର ଏକ ଉପାଦାନ ଯୋଗ କରନ୍ତି |
• ଡିକଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଅବନତି ବେଞ୍ଚରେ କ୍ରଞ୍ଚ୍ କରନ୍ତି ଯାହା ଉପର ଅବସ୍କୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• କେବୁଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ପ୍ରତିରୋଧ ପାଇଁ ଏକ କେବୁଲ୍ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନକୁ ଅଧିକ ସୁବିଧାଜନକ ଭାବରେ ସଜାଡ଼ିବାକୁ ଦେଇଥାଏ |
• ଟ୍ୱିଷ୍ଟ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ କ୍ରଞ୍ଚର ଉପରି ଭାଗରେ ଏକ ଟୁଇଷ୍ଟ ଯୋଗ କରନ୍ତି, ଅବସ୍ ବ୍ୟତୀତ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଦ |?

• ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚସ୍: ଏକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତିବିଧିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକ କେବଳ ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟ୍ରିନିସ୍ (ବେଞ୍ଚରେ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଚଟାଣ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ପାଦ ପରି) କାମ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ପେଟକୁ ଅଧିକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ |
• ଗୋଡ ବ ises ଼ାଏ: ଲେଗ୍ ରାଇଜ୍ ପେଟର ତଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଫ୍ଲୋର୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ପାଦକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ଅନେକ ମୂଳ ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରାୟତ negl ଅବହେଳିତ ହୋଇଥାଏ | ଏହା ସମଗ୍ର ମୂଳ ଅଞ୍ଚଳର ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବିକାଶକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |