ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ your ଆପଣଙ୍କ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ .ାଇଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ସଂଗୀତଜ୍ଞ, ଲେଖକ, କିମ୍ବା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ନିଜ ହାତ ଏବଂ ହାତଗୋଡକୁ ଘୋର ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ହାତଗୋଡର ଗତିଶୀଳତା ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ, ପୁନରାବୃତ୍ତି ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ ଏବଂ ହାତଗୋଡ ଏବଂ ହାତର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଧରି ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣିବା ଆରମ୍ଭ କର, ଯାହା ଦ୍ your ାରା ତୁମର ହାତଗୋଡ ଏବଂ ବାହୁରେ ବିସ୍ତାର ହୁଏ |
• ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ଏବଂ ହାତଗୋଡର ଉପରି ଭାଗରେ ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ବର୍ତ୍ତମାନ, ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲି ଉପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବ, ଏବଂ ପୁନର୍ବାର ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଆଙ୍ଗୁଳିଗୁଡ଼ିକୁ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନର୍ବାର ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏଥର ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ ଏବଂ ହାତଗୋଡର ତଳ ଭାଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବାକୁ ମନେରଖ |

Tips for Utførelse ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ | ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ଶୀଘ୍ର ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କାନ୍ଧ କିମ୍ବା କାନ୍ଧରେ ନୁହେଁ, ଅଗ୍ରଭାଗ ଏବଂ ହାତଗୋଡ଼ରେ ଅନୁଭବ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କର ହାତଗୋଡକୁ ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଅବସ୍ଥାରେ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ ବରଂ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ସମୟ ସହିତ, ଯେହେତୁ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହୁଏ, ଆପଣ ଆଗକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ସମର୍ଥ ହେବେ |
• ନିୟମିତ ବ୍ରେକ୍: ଯଦି ଆପଣ ଏହି ପୁନରାବୃତ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ଅଂଶ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ନିୟମିତ ବିରତି ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ, ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ |
• ୱାର୍ମ ଅପ୍: ହାତଗୋଡ କରିବା ପୂର୍ବରୁ |

ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ହାତଗୋଡ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ହାତଗୋଡ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଫର୍ମ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ | ନୂତନମାନେ ମଧ୍ୟ ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ ଯଦି ସେମାନେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯଦି ସମ୍ଭବ, ସଠିକ୍ କ techni ଶଳ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ଗାଇଡ୍ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେଉଛି ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଛିଡା ହୋଇ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତି |
• ଏକ ତୃତୀୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେଉଛି ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ କାନ୍ଥରେ ହାତକୁ ସମତଳ କରି ହାତଗୋଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତି |
• ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଚତୁର୍ଥ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଅତିରିକ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି |
• ପରିଶେଷରେ, ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ନିଜ ହାତରେ ହାଲୁକା ଓଜନ ଧରିଥାନ୍ତି |

Hva er gode supplerende øvelser for ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭାଇଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫିଙ୍ଗର ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହାତ ଖୋଲିବା ପାଇଁ ଦାୟୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରି ହାତଗୋଡ ଅଲନାର ଡିଭିଏଟର ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ହାତଗୋଡ଼ର ବିଚ୍ଛିନ୍ନତା ଏବଂ ବିସ୍ତାର ପାଇଁ ଦାୟୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଅଗ୍ରଭାଗର ଉଚ୍ଚାରଣ ଏବଂ ସୁପିନେସନ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହାତଗୋଡ ଅଲାର୍ ଡିଭିଏଟର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ଅଗ୍ରଭାଗ ଏବଂ ହାତଗୋଡର ଘୂର୍ଣ୍ଣନ, ଗତି ଏବଂ ନମନୀୟତାର ସାମଗ୍ରିକ ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ସମସ୍ତ ମାଂସପେଶୀର ସନ୍ତୁଳିତ ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ |