ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ପାମସ୍ ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ନମନୀୟତା ବ and ାଇବାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେଉଁମାନେ ବାରମ୍ବାର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି ଯାହା ଟାଇପ୍ କରିବା, ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ବା ଟେନିସ୍ ଭଳି ଖେଳ ଭଳି ବାହୁର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣେ | ପାମସ୍ ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ, କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଯାହା ବାହୁବଳୀ ଏବଂ ଚତୁରତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଏବଂ ହାତଗୋଡ କିମ୍ବା ବାହୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭଳି ଲକ୍ଷଣକୁ ଦୂର କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ପାପୁଲି ଉପର ଆଡକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ତୁମର ବାମ ହାତରେ ବ୍ୟବହାର କରି ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଟାଣ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ଛାଡି ତୁମର ବାହୁକୁ ଆରାମ ଦିଅ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତରେ ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ବାହୁ ଅବସ୍ଥାନ: କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ, ତୁମର ପାପୁଲି ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରକୁ ଦେଖାଇ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ବାହୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା କିମ୍ବା ଏହାକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ନକରିବା, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଲାଭକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ହାତର ଅବସ୍ଥାନ: ତୁମର ବିପରୀତ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଙ୍ଗୁଳିଗୁଡ଼ିକୁ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟବହାର କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବ | ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କିମ୍ବା ହଠାତ୍ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ଅତିକମରେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଯଥେଷ୍ଟ ସମୟ ଧରି ରଖିବା ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ସ୍ଥିରତା: ଉଭୟ ବାହୁ ଉପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ | ଅନ୍ୟ କ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ପ୍ରମୁଖ | କେବଳ ପ୍ରସାରଣ କରିବା ଏକ ଭୁଲ |

ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ପାମସ୍ ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଅଗ୍ରଭାଗ ଏବଂ ହାତଗୋଡ଼ର ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବସନ୍ତୁ | 2. କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲି ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ମୁହାଁନ୍ତୁ, ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡିକ ତଳକୁ ଦେଖାନ୍ତୁ | 4. ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | 5. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 6. ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ କୋମଳ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ ଏବଂ ଏହାକୁ କେବେବି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଟିକେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ପାମସ୍-ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ଏକ କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ତଳକୁ ଆଙ୍ଗୁଳି କରି ପାପୁଲିକୁ କାନ୍ଥରେ ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ କାନ୍ଥରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠେଇ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ଟେବୁଲ୍-ଟପ୍ ପଦ୍ମ-ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ, ତୁମର ପାପୁଲିକୁ ଟେବୁଲର ଧାରରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ତୁମ ଆଡକୁ ଦେଖାଇ ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ଟିକିଏ ପଛକୁ ଯାଅ |
• ଯୋଗ-ଅନୁପ୍ରାଣିତ ପଦ୍ମ-ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଟେବୁଲ୍-ଟପ୍ ସଂସ୍କରଣ ସହିତ ସମାନ କିନ୍ତୁ ଏକ ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍ରେ କରାଯାଇଥାଏ, ଖଜୁରୀ ଉପରେ ଖଜୁରୀ ସମତଳ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡକୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପଦ୍ମ ଆଉଟ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫିଙ୍ଗର ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାମସ୍ ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଭଲ କାମ କରେ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଥିବା ଏକ୍ସଟେନସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ହାତଗୋଡ ଏବଂ ହାତର ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ଦୃ ip ତା ଏବଂ ହାତର ଚତୁରତା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ଓଲଟା ହାତଗୋଡ଼ କର୍ଲସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁରେ ଥିବା ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରି, ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାର ସନ୍ତୁଳନ ପ୍ରଦାନ କରି ପାମସ୍ ଆଉଟ୍ ଫୋରେମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ହାତ ଏବଂ ହାତଗୋଡ଼ର ଗତିବିଧିକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରିଥାଏ |