ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਫੜੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• **ਉਚਿਤ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ। 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
• **ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।
• **ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ**: ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ**: ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਣ ਲਈ

ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਕਸਟਰਨਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਿਅਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਲੇਇੰਗ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆ ਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚਿਹਰੇ ਦੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।