ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਯਮਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਲੰਬਕਾਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੁੰਭਕਰਨ ਜਾਂ ਮਰੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਓਵਰਸਟਰੈਚਿੰਗ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ
ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਾਣਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਿਰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਲ-ਅਸਿਸਟਡ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹਨਾ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਆਰਮ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਮੋਢੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਂਹ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਅਭਿਆਸ
- ਆਰਮ ਡਾਊਨ ਰੋਟੇਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ.