ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਹਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੈਸ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਇਕਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ: ਆਪਣੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੀਪ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 10 ਤੋਂ 15 ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
• ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਵਾਂਗ, ਜੋ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਇਕ ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਗਧੇ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ-ਪੋਸ਼ਣ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਲੰਟਰ ਮੋੜ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਿੱਟੇ - ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?

• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਡੋਰਸੀ ਮੋੜ: ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ) ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੰਟਰ ਮੋੜ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਅੱਡੀ ਦੀ ਸੈਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਸ਼ਨ ਦੇ ਘਟਣ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।