ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ

Tibialis Anterior ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਰਨ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਹਾਈਕਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਤੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਤੁਹਾਡੀ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਜਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ: ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਨਿਯਮਤ ਆਰਾਮ: ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਿਯਮਤ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ

ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 3. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। 4. ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ 'ਤੇ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਹੈਲੂਸਿਸ ਲੌਂਗਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸਲਿੱਪ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲੇ ਮੈਟਾਟਾਰਸਲ ਦੇ ਅਧਾਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪੈਰ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਹੈਲੂਸਿਸ ਲੋਂਗਸ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਡਿਜੀਟੋਰਮ ਲੋਂਗਸ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਐਕਸੈਸਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਐਕਸੈਸਰੀਅਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਕੰਪਾਰਟਮੈਂਟ ਸਿੰਡਰੋਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਗਲਾ?

• ਅੱਡੀ ਦੀ ਸੈਰ: ਅੱਡੀ ਦੀ ਸੈਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਰਕੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਇਵਰਸ਼ਨ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੈਰੋਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।