ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ, ਵੇਟਲਿਫਟਰ, ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀ, ਪਰ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰਲ ਕਰੋ।
- ਓਵਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਚਣ ਲਈ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਜ਼ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ।
- ਕੇਬਲ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੋਰਟੇਬਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਉਲਟਾ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬਰੇਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਡਾਊਨ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਗੁੱਟ ਦੇ flexors ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਲਈ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ
- ਓਵਰ-ਦੀ-ਬੈਂਚ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਕਲਾਈ ਕਰਲ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
