ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਰੋਲਡ-ਅੱਪ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਹਨ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਉੱਥੇ ਰਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
• ਬਾਊਂਸਿੰਗ: ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੋਕ ਜੋ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਬਾਊਂਸਿੰਗ। ਉਛਲਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਹੰਝੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੈ

ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੋਗੇ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕੰਧ ਲੀਨ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਧ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਸਟੈਪ ਡ੍ਰੌਪ ਐਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਐਕਿਲੀਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਦਮ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ।
• ਬੈਠਾ ਤੌਲੀਆ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੈਲਫ ਸਟਰੈਚ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ, ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਪੋਜ਼ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਲੜੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੋਰ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।